Diæt og ernæring: fedtfisk, der er høje i omega-3'er

Fabelagtig fedt

Også kaldet olieagtig fisk fedtholdige fisk er de bedste kilder til to af de tre vigtigste omega-3'er (EPA og DHA). Disse fedtsyrer betragtes som de gode fedtstoffer i modsætning til de dårlige mættede fedtstoffer i kød. De leverer muligvis enorme sundhedsmæssige fordele for dine hjertelunger og cirkulation. Høje doser kan hjælpe med at bremse plakopbygning i dine arterier og sænke nogle typer fedt i dit blod. Lean fisk som torsk havkat og Mahi Mahi har mindre fedt i deres væv, så de pakker mindre fedtsyrer.

Albacore tun

Formålet at spise olieagtig fisk 1-2 gange om ugen. En portion er omkring 3,5 ounces kogt afhængigt af din vægt. Hermetisk tun i en sandwich eller salat er en hurtig løsning for ikke mange penge. Albacore har ca. 3 gange så meget omegas som skipjack eller lette ting. Med frisk tun er maven federe end kødet på hver side.

Opdrættet laks

Der er en god grund til, at laks er en plakatstjerne for hjertesunde fisk. Og dem, der er opdrættet i fiskebedrifter, har nogle af de højeste niveauer af omega-3'er for enhver skaldyr. Bonus: De er normalt meget billigere end vild laks.

Vild laks

De spiser for det meste alger og plankton, så de har en tendens til at være mindre fedtholdige end deres opdrættede fætre. Men vild laks er stadig en stor kilde til omegas. De er et særligt godt valg for gravide og ammende kvinder, fordi de som opdrættet laks har en tendens til at have lavere niveauer af Mercury PCB og andre toksiner. Hvis du spiser din egen fangst, skal du være opmærksom på rådgivningen for Rivers Lakes og andre vandmasser.

Atlantisk sild

Det er ofte syltede i eddike og spises i hele Skandinavien og dele af Europa. Du kan også pickle fileterne i vin eller fløde. Kanaliser din indre svenske og server det med hårdkogt æg creme fraiche eller nye kartofler. Eller byt den til den samme gamle tun i en sandwich.

Muslinger

Dette er teknisk skaldyr ikke olieagtig fisk. Men uanset. De er stadig fyldt med fedtsyrer. Faktisk gør muslinger til et øverste valg, hvis du kan lide skaldyr, der kommer i skaller, der ikke er med skalaer. Ounce til ounce De har langt mere omegas end hummer muslinger rejer og tunger.

Hvor ofte skal du tage azo

Anchovies

De er så meget mere end de stinkende hudløse saltstrimler, at din finurlige fætter får på deres pizza. De spanske marinerer dem med deres sølvfarvede skind i olie og eddike for en tapas kaldet Boquerones og spiser dem med brød og øl. Ligesom sild stiller disse små fyre store numre til omega-3'er.

Sværdfisk

Deres kødfulde og mildt kød er perfekt til grillning. Men sværdfisk og andre jægere spiser mindre fisk. Så de henter mere kviksølv og andre forurenende stoffer fra deres kost. Når du spiser skaldyr med høje niveauer af methylkviksølv i deres væv, kan det påvirke din hjerne og dit nervesystem. Det kan være særligt skadeligt for ufødte babyer og spædbørn. Børn og kvinder, der er gravide eller sygepleje, bør undgå sværdfisk sammen med hajflisefisken King Mackerel og Marlin.

Sardiner

Du har måske set disse tynde fyre solgt i flade dåser. Du ved måske ikke, at du også kan købe dem friske og stege dem hele. Og fordi de er mindre og lever korte liv, har de fået langt mindre kviksølv opbygget i deres kød end større ældre fisk.

Atlantisk makrel

Disse stærke smagede fisk maksimerer på omkring 2 pund. Men de kan leve så længe som 20 år! Grill dem hele eller fileteret med olivenolie salt og citron. Som med tuntype betyder noget her. Atlantic Mackerel har flere gange flere omegas og måde mindre kviksølv end den meget større kongemakrel alias Kingfish.

Ørred

En prisfangst for alle ferskvandsfiskere, den er perfekt at panse eller stege over lejrbålet. Du kan endda finde det røget af dåsen. Ligesom laksørreder kombinerer høje niveauer af EPA og DHA og lavere niveauer af kviksølv. Så det er en god måde for gravide kvinder og ammende mødre at opfylde deres anbefalede mål for to til tre skaldyrs -portioner hver uge.

Alaska Pollock

Hvis du har spist fiskestænger, har du sandsynligvis haft det. Også kaldet walleye Det er den mest almindeligt fangede skaldyr i USA, dets kød er mildt og hvidt, så det er ideelt til imiteret krabbe rejer og kammusling. Pollock er normalt lavt i kviksølv og andre toksiner. Det er også godt for miljøet. Det er fordi det er fisket i de vilde, og regeringsorganer sørger for, at kommercielle fiskere ikke fanger for meget.

Beviserne

Hoopla over Omega-3s startede i de tidlige 1980'ere med en rapport om, at Grønlands inuit, hvis kost er høj i dyrefedt,, men som også spiser en masse koldt vandfisk, havde overraskende lave hastigheder af hjertesygdomme. Siden da har undersøgelser antydet, at det i det store og hele spiser olieagtig fisk kan gøre din krop mere god end enhver mulig skade fra kviksølv og andre forurenende stoffer.

Fiskeoliepiller

Tilskud hjælper dig muligvis ikke meget. En nylig gennemgang af 10 undersøgelser fandt, at ældre voksne med hjertesygdomme og relaterede tilstande, der tog omega-3-fedtsyrer hver dag, ikke syntes at have færre hjerteanfald eller slagtilfælde. De tog kosttilskud i doser, der spænder fra 226-1800 milligram. Det er uklart, om højere doser muligvis gør mere af en forskel.

Diæt og ernæring: fedtfisk, der er høje i omega-3'er

Kilder:

Billeder leveret af:

1. Thinkstock
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. Thinkstock
7. Thinkstock
8. Getty
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Thinkstock
12. Thinkstock
13. Getty
14. Thinkstock

Referencer:

• Academy of Nutrition and Dietetics: 'Hjernesundhed og fisk.'
• American Heart Association: 'Fisk og omega-3-fedtsyrer.'
• Miljøforsvarsfond Seafood Selector: 'Shark.'
• Journal of the American Medical Association: 'Clinician's Corner: Fish Intake Contaminants and
• Menneskers sundhed. 'Evaluering af risiciene og fordelene.'
• National Institutes of Health: 'Omega-3 fedtsyrer.'
• Oceana.org: 'Swordfish' 'Du skal spise mere lidt olieagtig fisk' 'Anchovy Poop Fights Global Warming' 'Spanske ansjoser giver en smag af fortiden, og et glimt af fødevarens fremtidige' 'fiskeolie giver få sundhedsmæssige fordele, men masser af skadelige forskere siger.'
• Fakta om fisk og skaldyr: 'Alaska Pollock.'
• Denne fish.info: 'Atlantic Mackerel.'
• Ørred Unlimited: 'Ørred Life Cycle.'
• Næringsstoffer: 'Lean fish-forbrug er forbundet med fordelagtige ændringer i de metaboliske syndromkomponenter: en 13-årig opfølgningsundersøgelse fra den norske Tromsø-undersøgelse.'
• National Health Service (UK): 'Fisk og skaldyr.'
• JAMA Cardiology: 'Associations of Omega-3 fedtsyretilskud til brug af hjerte-kar-sygdomme. Metaanalyse af 10 forsøg, der involverer 77? 917 individer. '
• Verdenssundhedsorganisation: 'Kviksølv og sundhed.'

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, ​​at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Alle rettigheder forbeholdes.