Mad og opskrifter: billige, sunde fødevarer

Linser

Serveringsstørrelse: 1/2 kop kogt

Omkostninger pr. Portion: Cirka 20 cent

Kalorier: 115

De er små, men de pakker protein - 9 gram pr. Portion. De er også lavt fedtindhold, så de kan være en sund billigere sub til kød. Plus de er en god kilde til folatjern og kalium. Og de har masser af fiber, så de holder dig fuld længere. Prøv brune grønne eller røde linser som en sideskål i en salat i gryderetter eller over ris.

Æg

Serveringsstørrelse: 1 æg

Omkostninger pr. Portion: Cirka 25 cent

Kalorier: 71

Med 6 gram protein er hvert æg en anden billig sub til kød. De er fulde af næringsstoffer som D -vitaminer D og A og Choline - essentielle for gravide og ammende kvinder. Eksperter siger, at et æg om dagen ikke vil kaste dine kolesterolnumre af. Så knæk en til morgenmad, prøv en hårdkogt på kornskåle og salater eller krypter nogle som en base for grøntsager eller i tacos.

hvor meget lorazepam skal jeg tage

Havre

Serveringsstørrelse: 1/2 kop (tør)

Omkostninger pr. Portion: Cirka 22 cent

Kalorier: 153,5

En varm skål havregryn er en god morgenmad. Eller brug havre som et sundt fyldstof i kødbrød burgere gryderetter og frugtskomere. Deres fiber vil holde din mave tilfreds og kan sænke kolesterol og øge dit immunsystem. De har også antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte dine celler mod skader.

Kartofler

Serveringsstørrelse: 1 medium kartoffel

Omkostninger pr. Portionsstørrelse: ca. 15 cent

Kalorier: 164

Sikker på, at de ikke er så sunde som pommes frites eller skåret i smør og creme fraiche. Men spuds har C -vitaminfiber og kalium og kan hjælpe med at sænke dit blodtryk og kolesterol. Skær en og steg den i ovnen med en regnregn med olivenolie eller top en bagt kartoffel med grøntsager eller magert kalkun chili til et billigt let måltid.

Søde kartofler

Serveringsstørrelse: 1 medium sød kartoffel

Omkostninger pr. Portionsstørrelse: ca. 30 cent

Kalorier pr. Portion: 103

På kun en får du 400% af dit daglige vitamin A -behov og mere end en tredjedel af dit vitamin C. søde kartofler har mere sukker end hvide, men de har færre kalorier og kulhydrater og mere fiber. Bagt eller skivet og ristet de laver en god sidefad. Eller prøv at blande strimlede dem i muffins dej for ekstra ernæring.

Sardiner

Serveringsstørrelse: ca. 4 ounces

Omkostninger: omkring $ 1,70

Kalorier: ca. 155

Disse små fisk er gode kilder til proteinkalcium D-vitamin og omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA), som hjælper med at forhindre hjertesygdom. Se efter færre kalorier efter dem, der er pakket i vand, ikke olie. Prøv dem på noget fuldkornsbrød med salat og tomat, eller hug dem med citronsaft og løg for at få en fisk til at sprede sig.

Bønner

Serveringsstørrelse: 1/2 kop kogt

Omkostninger pr. Portionsstørrelse: 10 cent

Kalorier: ca. 112

Med ca. 7 gram protein pr. Servering kan du underbønner til kød i mange opskrifter. Og de har masser af fiberfolatkalium og magnesium. For at koge tørre bønner blødgør dem natten over eller kog dem i et par minutter og lad dem sidde af varmen i en time før madlavning. Hvis du bruger dåse, dræner og skylles dem først for at skære ned på salt.

Popcorn

Serveringsstørrelse: 2 spiseskefulde kerner (3-4 kopper poppet)

Omkostninger pr. Portion: Cirka 18 cent

Kalorier: 140

Sammen med Crunch Popcorn Packs Fiber, som vil tilfredsstille dig længere end en masse snackfødevarer. Og det er en velsmagende måde at få en af ​​de tre portioner af fuldkorn, du har brug for hver dag. En kop har mindre end en fjerdedel af kalorierne med den samme servering af kartoffelchips. Spring smør og salt over, og tilsæt smag med tørrede urter.

Helkorns pasta

Serveringsstørrelse: 2 ounces (ukokt)

Omkostninger pr. Portion: 17 cent

Kalorier: 200

Pasta får en dårlig rap, men i en rimelig del kan det være en del af et overkommeligt sundt måltid. Almindelige nudler er fedt i fedt og salt. Helkorns-versioner har dobbelt så stor som hvid pasta og hæver dit blodsukker mindre. Prøv spaghetti penne eller macaroni med en hjemmelavet tomatsauce eller kastet med olivenolie og sauterede grøntsager.

Bananer

Serveringsstørrelse: 1 mellemstor banan

Hvorfor er zink godt for dig

Omkostninger pr. Portion: 15 cent

Kalorier: 105

Denne frugt giver dig fiber -vitaminer B6 og C og kalium, som afbalancerer blodtrykket og holder dit hjerte sundt. Det er også let på din mave, hvilket gør det til en god mulighed, når du kommer over maveproblemer. Gør en en bærbar snack eller bland den som en sund base for smoothies.

Jordnøddesmør

Serveringsstørrelse: 2 spsk

Omkostninger pr. Portionsstørrelse: 15 cent

Kalorier: omkring 190

Ja, det har en hel del fedt. Men det er mest den sunde umættede slags. Det har også kalium og endda noget fiber. Og det er ikke kun til sandwich - prøv nogle på selleri pinde eller æbleskiver til en tilfredsstillende snack.

Kikærter

Serveringsstørrelse: 1/2 kop

Omkostninger pr. Portion: 50 cent

Kalorier: 134

gode og billige feriesteder

De giver dig en solid 10 gram protein et skud af jern og masser af fiber. Du kan lægge dem i salater koge dem i en karrysauce til en krydret hovedret eller lægge dem i din foodprocessor for at fremstille hummus.

Posede greener

Serveringsstørrelse: Cirka 3 kopper ukokt

Omkostninger pr. Portion: 75 cent

Kalorier: 30

Spinatkålkollarder og næse greener er lave i kalorier og fulde af næringsstoffer som folat jernfibermagnesium calcium og vitamin C. De førvaskede posede slags er super praktiske og stadig overkommelige. Brug dem til en velsmagende salat Tilføj dem til fuldkornspasta, eller du kan koge damp eller saute dem som en perfekt sideskål til næsten alt.

Frosne grøntsager

Serveringsstørrelse: ⅓ kop kogt

Omkostninger pr. Portion: 50 cent

Kalorier: Cirka 30

Du får generelt lige så meget ernæring fra frosne grøntsager, som du gør fra frisk nogle gange mere. Plus de forbliver gode længere end friske produkter, så de er mindre tilbøjelige til at gå til spilde.

Mad og opskrifter: Billige sunde fødevarer

Kilder:

Billeder leveret af:

1. Marenwischnewski / Thinkstock
2. Iko636 / Thinkstock
3. Mizina / Thinkstock
4. Louno_m / Thinkstock
5. Bit245 / Thinkstock
6. Circles / Thinkstock
7. Abe forretningsbilleder / tænkning
8. Artsanova / Thinkstock
9. Wiktory / Thinkstock
10. etorres69 / Thinkstock
11. MSPhotographic / Thinkstock
12. Karinaurmantseva / Thinkstock
13. Qwart / Thinkstock
14. Issaurinko / Thinkstock

Referencer:

• Academy of Nutrition and Dietetics: 'Proteinfødevarer til dit vegetariske barn' '5 fuldkorn for at holde din familie sunde' 'sardiner er små fisk, der er store på smag.'
• Fremskridt inden for ernæring: 'Hvide kartofler menneskers sundhed og kostvejledning' 'En omfattende gennemgang af æbler og æblekomponenter og deres forhold til menneskers sundhed.'
• Amazon (detailpriser).
• American Diabetes Association: 'Glykæmisk indeks og diabetes.'
• Annals of Internal Medicine: 'Rollen af ​​kartofler og kartoffelkomponenter i kardiometabolisk sundhed: en gennemgang.'
• Kylling af havet.
• Cleveland Clinic: 'Hvad har du brug for at vide om protein' 'hvide kartofler vs. søde kartofler: hvilke er sundere?'
• Harvard Health: 'Spørg lægen: Hvorfor er jordnøddesmør' sundt ', hvis det har mættet fedt?' 'Æg og dit helbred.'
• Har (detailpriser).
• Idaho Potato Commission: 'Omkostninger og størrelse.'
• Journal of Agricultural and Food Chemistry: 'Vitaminretention i otte frugter og grøntsager: En sammenligning af kølet og frosset opbevaring.'
• Mayo Clinic: 'Jeg ved, at linser skulle være gode for mig. Men hvordan forbereder jeg dem? '
• NIH -kontor for kosttilskud: 'Omega 3 fedtsyrer.'
• Statista: 'Detailpris for bananer i USA fra 1995 til 2016 (i amerikanske dollars pr. Pund).'
• Mål (detailpriser).
• USDA Agricultural Research Service.
• USDA Branded Food Products Research Service.
• Hvad er det faktisk at tilberede USDA Fact Sheet: 'Kartofler russet frisk.'
• Walmart (detailpriser).
• FDA: 'Diætfiber.'
• ChoosemyPlate.gov: 'Bønner og ærter er unikke fødevarer.'
• USDA Foods Fact Sheet: 'Shell Eggs' 'Havre fuldkorn Rullet tør' 'søde kartofler frisk.'
• Montana State University Extension: 'Et ernæringsfakta: bananer.'
• American Academy of Family Physicians: 'Brat Diet: Recovering fra en urolig mave.'
• Frugter

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, ​​at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Alle rettigheder forbeholdes.
Kilde lysbilledshow på webmd