Diæt og ernæring: Fermenterede fødevarer til at øge sundheden

Graving i gærede fødevarefordele

Klammen over gærede fødevarer er nyere, men vi har haft dem i cirka 10000 år. Folk gærede oprindeligt fødevarer for at bevare dem. I dag tilføjer det simpelthen deres smag. Tænk på rig mejeri som græsk yoghurt kefir cheddar og stilton oste yeasty surdough brød crunchy pickles tangy surkål krydret kimchi og drinks som kombucha.

Store boost fra små organismer

Udover god smag er gærede fødevarer fyldt med visse stammer af gode bakterier og gær. Disse sker naturligt i nogle fødevarer. Andre har kulturer tilføjet dem. At spise disse fødevarer hjælper med at afbalancere gode og dårlige bakterier i din tarmkanal. Det kan øge det generelle helbred på måder, som videnskaben lige er begyndt at afsløre. Mange undersøgelser har været små, men resultaterne er lovende. Her er hvad vi ved hidtil.

Din tarmreaktion

Fordelene ved gærede fødevarer starter i dit fordøjelsessystem - din tarm. Tarmen kaldes din anden hjerne på grund af dens magtfulde indflydelse på mange aspekter af dit helbred fra humør og opførsel til appetit og vægt. Det påvirker endda dit immunsystem. At fodre det med gærede fødevarer hjælper med at give dig en bedre blanding af bakterierne kendt som tarmbiomen. Det øger tarmsundheden og til gengæld alle de kropsfunktioner, som din tarm understøtter.

Hold blodsukkeret i skak

Undersøgelser viser, at yoghurt har et link til lavere blodsukker. Det kan også hjælpe med at afværge metabolisk syndrom og dets alvorlige resultat af type 2 -diabetes. Vælg yoghurt rig på probiotika over den almindelige art for de fleste fordele. Hvis du allerede har diabetes, der spiser yoghurt med flere stammer af bakterier og gær, kan du hjælpe med at holde alle dine numre på linje: blodsukkerblodtryk og kolesterol.

Fermenterede fødevarer bekæmper fedme

Undersøgelser viser, at tarmbiomet hos magre mennesker er meget forskellig fra mennesker med fedme. At have en sund biom kan hjælpe med at forhindre eller håndtere fedme. Udover gæret mejeri som yoghurt kan to populære koreanske fødevarer hjælpe dig med at få en sund biom og afværge vægtøgning: grøn grøntsagsbaseret kimchi (normalt lavet af Napa kål) og Chungkookjang en type gæret sojabønne.

Hjælp til højt blodtryk

Du kan sænke dine chancer for højt blodtryk ved at spise gærede fødevarer. Topvalg er sojamad som miso og natto. Fermenteret mejeri med flere stammer af nyttige bakterier og gær er også god. De hjælper med at blokere et enzym, der har en forbindelse til at hæve blodtrykket. Hvis dit blodtryk allerede er højt spisende gærede fødevarer regelmæssigt, kan det barbere et par punkter fra både de systoliske og diastoliske aflæsninger.

Afværge hjertesygdomme

Det er muligt, at gærede fødevarer kan hjælpe dig med at holde dig fri for hjertesygdomme. En undersøgelse foretaget i Finland fandt, at folk, der spiser fedtfattig gæret mejeri-mindre end 3,5% fedt-havde en meget lavere risiko end folk, der spiste andre typer mejeri eller fedtfattige fermenterede fødevarer. Forskning fra Sverige og Holland fandt også denne fordel.

Sænkning af risiko for blærekræft

De samme undersøgelser udført i Holland og Sverige, der fandt, at hjertet drager fordel af gærede mejeriprodukter, rapporterede også et link til en lavere risiko for blærekræft. Igen blev disse fordele ikke set med almindelig mejeri.

Træk vejret lettere

Fordelene ved gærede fødevarer kan være meget vidtgående. Ud over at tilbyde en vis beskyttelse mod diabetes, kan Kimchi muligvis afværge astma og eksem også kaldet atopisk dermatitis.

Lette fordøjelsesproblemer

Tarmbiomet af mennesker med tarmforstyrrelser er anderledes end for raske mennesker. Dette skyldes sandsynligvis den betændelse, disse forhold forårsager. Fermenterede fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe betændelse og være en del af din plan om at håndtere tilstande som irritabelt tarmsyndrom og inflammatoriske tarmsygdomme som Crohns og ulcerøs colitis.

Øge hjernes sundhed

Begrænset forskning viser, at nogle af bakterierne i fermenterede fødevarer kan jumpstart serotonin et hjernekemikalie, der øger følelser af velvære. Det skyldes, at tarmen og hjernen har en stærk forbindelse - så meget, at forbedring af din tarmbiom kan forbedre centralnervesystemet. Det kan også hjælpe med at lette angst eller depression og øge den kognitive funktion - din evne til at tænke husk og lære.

Sænk dit smerterespons

Ligesom din tarmbiome kan påvirke dine følelser, kan det påvirke, hvordan du føler smerter. Migræne af mavesmerter kronisk træthedssyndrom (CFS) og langvarige rygsmerter har et stærkt led til et mindre end ideel tarmbiome. Undersøgelser viser, at forbedring af tarmbakterier-sammen med andre antiinflammatoriske diætændringer-kan hjælpe med smertefølsomhed og andre symptomer på tilstande som CFS.

Psylliumskusk bivirkninger på lang sigt

Fermenterede fødevarer til oral sundhed

Fordelene ved gærede fødevarer kan starte i den første del af dit fordøjelsessystem: din mund. Gode ​​bakterier kan fodre biomet inde i munden og føre til bedre mundhygiejne. Det kan betyde mindre tandplaque og tartaropbygning. Det kan også hjælpe med at stoppe hulrum og endda tandkødssygdomme.

Hjælp til dit immunsystem

Dit immunsystem er afhængig af tarmsundhed for at fungere korrekt. Tarmsubalancer kan smide det af. Foder din tarm de sunde bakterier i gærede fødevarer, og du kan styrke din immunrespons. Det er din krops evne til at afværge sygdomme.

Valg af gærede fødevarer

Vi ved endnu ikke, hvor godt hjælpsomme bakterier overlever fordøjelsen, så det er ikke muligt at sige, hvor meget man skal spise dagligt. Men forskellige gærede fødevarer har forskellige stammer, så gå efter variation. Se efter fødevarer med aktive typer mælkesyrebakterier blandt de bedste stammer til tarmen. Men ved, at ikke alle gærede fødevarer har nyttige bakterier. For eksempel mister øl dem under behandlingen. Bagning og konservesfødevarer kan også gøre dem inaktive.

Diæt og ernæring: Fermenterede fødevarer til at øge sundheden

Kilder:

Billeder leveret af:

1. Lofter
2. Dr. Microbe / Getty Images
3. Chrischrisw / Getty Images
4. Bakibg / Getty Images
5. Mladen Zivkovic / Getty Images
6. Zencreation / Getty Images
7. Yodiyim / Getty Images
8. Sebastian Kaulitzki / Science Source
9. Merlas / Getty Images
10. CNRI / Science Source
11. Peterschreiber.Media / Getty Images
12. Kitzcorner / Getty Images
13. Dragonimages / Getty Images
14. Sciepro / Getty Images
15. Bit245 / Getty Images

Referencer:

• Mikrobiologiske anmeldelser: 'Fødevare-tarmaksen: mælkesyrebakterier og deres forbindelse til mad tarmmikrobiomet og menneskers sundhed.'
• Næringsstoffer: 'Inkludering af gærede fødevarer i fødevareguider rundt om i verden' 'antiinflammatoriske diæter og træthed.'
• Fødevarer: 'En sundhedsgærede fødevarer og tarmmikrobiota' 'Fermentative Foods: Mikrobiologi Biokemi Potentielle menneskers sundhedsmæssige fordele og folkesundhedsspørgsmål.'
• Aktuelle fedme rapporterer: 'Den anden hjerne: Er tarmmikrobiotaen en forbindelse mellem fedme og forstyrrelser i centralnervesystemet?'
• Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring: 'Probiotika-tilskud forbedrer hyperglykæmi hypercholesterolæmi og hypertension i type 2-diabetes mellitus: en opdatering af metaanalyse' 'bevis for virkningerne af yoghurt på tarmsundhed og fedme.'
• Forebyggende ernæring og fødevarevidenskab: 'En gennemgang af gærede fødevarer med gavnlige virkninger på hjerne og kognitiv funktion.'
• European Journal of Clinical Nutrition: 'Koreanske traditionelle Chungkookjang forbedrer lipidprofiler i kropssammensætningen og atherogene indekser i overvægtige/overvægtige emner: En dobbeltblind randomiseret crossover-placebokontrolleret klinisk undersøgelse.'
• Journal of Diabetes and Metabolic Disorders: 'Effekt af probiotiske fødevarer og kosttilskud på blodtryk: En systematisk gennemgang af metaanalyserundersøgelser af kontrollerede forsøg.'
• British Journal of Nutrition: 'Indtagelse af fermenterede og ikke-fermenterede mejeriprodukter og risiko for CHD: Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study.'
• Frontiers in Integrative Neuroscience: 'Tarm-hjernepsykologi: Rethinking Psychology fra Microbiota-Gut-Brain Axis.'
• Ernæringsmæssig neurovidenskab: 'Fermenterede fødevarer Tarmen og mental sundhed: En mekanistisk oversigt med implikationer for depression og angst.'
• Harvard Health: 'Hvordan man får mere probiotika.'
• Journal of the American College of Nutrition: 'Den potentielle rolle af yoghurt i vægtstyring og forebyggelse af type 2 -diabetes.'
• National Institute on Aging: 'Kognitiv sundhed og ældre voksne.'
• Ernæring i dag: 'Tarmmikrobiomet og dets rolle i fedme.'

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, ​​at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Alle rettigheder forbeholdes.