Oplysningerne På Webstedet Er Ikke Medicinsk Rådgivning. Vi Sælger Ikke Noget. Nøjagtigheden Af Oversættelsen Er Ikke Garanteret. Ansvarsfraskrivelse

Medikamenter

Slideshow: Øvelser til knæartrose og ledssmerter

Hamstring strækning

Stretching holder dig fleksibel og forbedrer dit bevægelsesområde, eller hvor langt du kan flytte dine led i visse retninger. Det hjælper dig også med at sænke dine odds for smerte og skader.

Varm altid op med en 5-minutters gang først. Læg dig ned, når du er klar til at strække din hamstring. Loop et sengeskum rundt om din højre fod. Brug arket til at hjælpe med at trække det lige ben op. Hold i 20 sekunder og sænk derefter benet. Gentag to gange. Skift derefter ben.

Kalvestrækning

Hold fast på en stol for balance. Bøj dit højre ben. Gå tilbage med dit venstre ben og retter det langsomt bag dig. Tryk på din venstre hæl mod gulvet. Du skal føle strækningen i kalven på dit bagben. Hold i 20 sekunder. Gentag to gange, skift derefter ben.

For mere af en strækning læner du dig fremad og bøjer højre knæ dybere - men lad det ikke gå forbi tæerne.

Lige ben hævning

Byg muskelstyrke for at hjælpe med at støtte svage led.

Lig på gulvoverkroppen understøttet af dine albuer. Bøj din venstre knæfod på gulvet. Hold det højre ben direkte tæer peget op. Spænd dine lårmuskler og hæv dit højre ben.

Pause som vist i 3 sekunder. Hold dine lårmuskler stramme og sænk langsomt benet til jorden. Røre ved og hæv igen. Gør to sæt på 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

Quad Set

Er den lige ben hævet for hård? Gør quad -sæt i stedet. Med disse hæver du ikke benet. Spænd blot lårmusklerne også kaldet quadriceps på det ene ben ad gangen.

Start med at ligge på gulvet. Hold begge ben på jorden afslappet (venstre foto). Flex og hold venstre ben anspændt i 5 sekunder (højre foto). Slappe af. Gør to sæt på 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

Siddende hofte march

Styrke dine hofter og lårmuskler. Det kan hjælpe med daglige aktiviteter som at gå eller stå op.

Sæt dig lige i en stol. Spark din venstre fod lidt tilbage, men hold tæerne på gulvet. Løft din højre fod fra gulvet knæ bøjet. Hold det højre ben i luften 3 sekunder. Sænk langsomt din fod til jorden. Gør to sæt på 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

For hårdt? Brug dine hænder til at hjælpe med at løfte dit ben.

Pude klemme

Dette træk hjælper med at styrke indersiden af dine ben til at hjælpe med at støtte dine knæ. Lig på din ryg begge knæ bøjet. Placer en pude mellem knæene.

Klem knæene sammen, der klemmer puden mellem dem. Hold i 5 sekunder. Slappe af. Gør to sæt på 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

For hård? Du kan også udføre denne øvelse, mens du sidder.

Hæl hæver

Stå højt og hold bagsiden af en stol for støtte. Løft dine hæle fra jorden og stiger op på tæerne på begge fødder. Hold i 3 sekunder. Sænk langsomt begge hæle til jorden. Gør to sæt på 10 gentagelser.

For vanskelig? Gør den samme øvelse, mens du sidder i en stol.

Sideben hæver

Stå og hold bagsiden af en stol for balance. Placer din vægt på dit venstre ben. Stå højt og løft det højre ben ud til siden - hold højre ben lige og ydre benmuskler spændt. Hold 3 sekunder, sænk derefter langsomt benet. Gør to sæt på 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

For hårdt? Forøg benhøjden over tid. Efter et par træning vil du være i stand til at hæve det højere.

Sidde for at stå

Øv denne bevægelse for at gøre det lettere at stå. Placer to puder på en stol. Sid på toppen med ryggen lige fødder fladt på gulvet (se venstre foto). Brug dine benmuskler til langsomt og glat at stå højt op. Så lavere igen for at sidde. Sørg for, at dine bøjede knæ ikke bevæger sig foran tæerne. Prøv med dine arme krydsede eller løs ved dine sider.

For svært at gøre? Tilsæt puder. Eller brug en stol med armlæn og hjælp til at skubbe op med dine arme.

En benbalance

Dette træk hjælper dig med at bøje dig eller komme ind og ud af biler.

Stå bag din køkkenbord uden at holde på og løft langsomt en fod fra gulvet. Målet er at forblive afbalanceret i 20 sekunder uden at gribe tælleren. Gør dette skridt to gange og skift derefter sider.

For let? Balance i længere tid. Eller prøv det med lukkede øjne.

Trin ups

Gør dette for at styrke dine ben til klatringstrin.

Stå foran trappen og hold fast i banisteren for balance. Placer derefter din venstre fod på et trin. Spænd din venstre lårmuskel og styr op ved at røre ved din højre fod på trinnet. Hold dine muskler stramme, når du langsomt sænker din højre fod. Rør ved gulvet og løft igen. Gør to sæt på 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

Gå

Selv hvis du har stive eller ømme knæ, kan det være en god øvelse. Start Slow Stand høj og hold ved det. Du kan lette ledssmerter styrke dine benmuskler Forbedre din holdning og forbedre din fleksibilitet. Det er også godt for dit hjerte.

Hvis du ikke er aktiv nu, skal du tjekke ind med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.

Aktiviteter med lav indflydelse

Andre øvelser, der er lette på knæene, inkluderer cykling af svømning og vand -aerobic. Vandøvelse tager vægt af smertefulde led. Mange community- og hospital wellnesscentre motionscentre og puljer tilbyder klasser til mennesker med gigt.

At være aktiv kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvilket fjerner pres fra dine led.

bivirkninger af dilantin hos voksne

For yndlingsaktiviteter som golf spørger din læge eller fysioterapeut, hvordan man sikkert gør smertefulde bevægelser til at skade mindre.

Hvor meget træning?

30 minutter om dagen er et godt mål. Start små som med 10 minutter hver anden dag. Hvis du ikke har smerteøvelse mere for at nå målet.

Nogle mild muskelsårhed er normal i starten. Det er ok at arbejde igennem det. Kontroller med din læge, hvis du vil prøve smertestillende uden recept som acetaminophen ibuprofen eller naproxen for at lette ømheden. Is kan også hjælpe. Ignorere ikke smerter i dine led. Fortæl din læge, om du har nogen.

Slideshow: Øvelser til knæartrose og ledssmerter

Kilder:

Billeder leveret af:

Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Steve Pomberg / WebMD
Monkey Business Images Ltd / Stockbroker
Gule hundeproduktioner/digital vision
Larry Gatz / fotografens valg

Referencer:

Aaron Small PT Physioterapy Associates Atlanta.
Gigt i dag.
Arthritis Foundation Video.
Mayo Clinic Video.

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.