Træningstips til seniorer

Vellykket aldring

Vi kan ikke hjælpe med at blive ældre, men vi kan ældes med succes. Jo mere aktiv sund og pasform du er nu, jo bedre vil du føle dig, når du bliver ældre.

Den aldrende befolkning

U.S. Department of Health and Human Services estimerer, at der i 2030 vil være 73,1 millioner mennesker over 65 år - 21% af befolkningen. I 2040 forventes antallet af mennesker 85 og ældre at nå 14,4 millioner. I 2050 skal antallet være tættere på 18,6 millioner amerikanere over 85 år ifølge amerikanske folketællingsfremskrivninger.

Det er aldrig for sent at begynde at træne

Øvelse er en vigtig nøgle til aldring med succes. Det er aldrig for sent at starte. I de følgende lysbilleder vil vi se på, hvordan vores kroppe ældes fordelene ved at træne til alderdom og tip for at komme i gang på din fitnessrejse.

Kan metronidazolgel forårsage gærinfektion

Hvad sker der med musklerne, når vi bliver ældre?

Når vi ældes muskelmasse falder. Mellem de tredje og ottende årtier af livet mister vi op til 15% af vores magre muskelmasse, hvilket bidrager til en lavere metabolisk hastighed, når vi bliver ældre. Opretholdelse af muskelstyrke og masse hjælper med at forbrænde kalorier for at opretholde en sund vægt styrker knogler og gendanner balance.

Er det nogensinde for sent at opbygge muskler?

Det er aldrig for sent at træne og opbygge muskler. Kroppen reagerer på styrketræning i enhver alder. Styrketræning kan hjælpe med at reducere symptomer på nogle almindelige problemer, vi støder på, når vi bliver ældre, inklusive arthritis diabetes osteoporose fedme rygsmerter og depression.

Kan jeg blive stærkere uden at opbygge store muskler?

Styrke involverer ikke kun at opbygge store muskler. At løfte vægte kun to eller tre gange om ugen kan øge styrken ved at opbygge mager muskel. Undersøgelser har vist, at selv denne lille mængde styrketræning kan øge knogletætheden samlet styrke og balance. Det kan også reducere risikoen for fald, der kan føre til brud.

Hvad sker der med udholdenhed, når vi bliver ældre?

Ligesom muskelmasse falder med alderen, gør udholdenhed det også. Den gode nyhed er, at kroppen også reagerer på udholdenhedsfitnessuddannelse som at gå. Enhver aktivitet, der øger hjerterytmen og vejrtrækningen i en længere periode, betragtes som udholdenhedsøvelse. Ud over at gå svømmende cykeldans og tennis er alle udholdenhedsaktiviteter.

Hvad sker der med fleksibilitet, når vi bliver ældre?

Sammen med muskelmasse og udholdenhedsfleksibilitet falder også, når vi bliver ældre. Men ligesom styrke og udholdenhedsfleksibilitet kan også forbedres. Øget fleksibilitet giver mulighed for mere bevægelsesfrihed og større bevægelsesområde. Områder, der skal være opmærksomme på, er halsskuldre albuer håndled hofter knæ og ankler.

Hvad sker der med balance, når vi bliver ældre?

Når vi aldersbalance falder, og fald kan føre til brud. De nationale institutter for sundhedsestimater estimerer mere end en tredjedel af mennesker over 65 år, der efterår hvert år, hvilket ofte resulterer i skader som hoftebrudd, som er en væsentlig årsag til operationer og handicap blandt ældre. Balance og styrkeøvelser kan hjælpe med at opretholde balance og reducere risikoen for at falde.

Hvad sker der med knogler, når vi bliver ældre?

Når vi ældes knogletæthed falder også og kan føre til osteoporose en tilstand, hvor knoglerne bliver skrøbelige og svage og er mere tilbøjelige til brud. Mere end 40 millioner amerikanere har eller er i fare for osteoporose, og det er mere almindeligt hos kvinder end hos mænd. Træning kan øge knoglestyrken og densiteten. Især vægtbærende aktivitet er nyttig, da dette får knoglerne til at arbejde hårdere. Styrketræning styrker såvel som musklerne og hjælper med at styrke knogler.

Hvad sker der med vores led, når vi bliver ældre?

Osteoarthritis bliver mere almindelig, når vi bliver ældre - ca. 27 millioner mennesker i USA har slidgigt en tilstand, hvor brusk mellem samlingerne nedbryder, hvilket forårsager stivhedssmerter og tab af bevægelse i leddene. En af de bedste måder at håndtere slidgigt er at forblive aktiv og opretholde en sund vægt. Manglende bevægelse bidrager til stivhed og svage led. Øvelser inkluderer dem til rækkevidde af bevægelses- og fleksibilitetsudholdenhed og styrke.

Hjælper træning kognitiv funktion?

Træning hjælper med kognitiv funktion. Undersøgelser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet kan bremse fald i hukommelsen og beskytte noget mod demens.

Kan træning forbedre humøret?

Træning har vist sig at forbedre humøret. Depression er almindelig hos ældre voksne, og motion kan have en antidepressiv virkning. Det menes, at træning kan øge serotonin i hjernen, hvilket fører til bedre humør og mindre depression.

Hvor meget træning skal jeg gøre for sundhed og fitness?

American College of Sports Medicine og American Heart Association anbefaler træning for ældre voksne. Se diagrammet for foreslåede retningslinjer for fysisk aktivitet.

Hvordan kommer jeg i gang?

Før du starter et træningsprogram, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvilke aktiviteter der er rigtige for dig. Det er vigtigt at starte langsomt og bygge gradvist. At gøre for meget for tidligt kan resultere i skade. Selv en fem-til-ti minut gåtur er et godt udgangspunkt, og du kan bygge derfra. Motivere dig selv med mål.

Lav en ugentlig træningsplan

Planlæg din øvelse, og du vil være mere tilbøjelig til at holde sig til den. Vær konsekvent og find de tidspunkter og dage, der fungerer bedst for dig at komme i gang. Det betyder ikke noget, hvor meget du gør i starten - bare kom derude og gør det!

Udholdenhed og aerobe øvelser

Enhver aktivitet, der øger hjerterytmen og vejrtrækningen i en længere periode, betragtes som udholdenhedsøvelse. Utholdenhed og aerobe øvelser er gode for dine hjerte lunger og kredsløbssystemet. Endurance giver dig udholdenhed til daglige opgaver og kan forhindre mange aldringsrelaterede sygdomme, såsom diabetes hjertesygdom og slagtilfælde.

Walking runcing cycling svømmende aerobic klasser og tennis er alle typer udholdenhedsøvelse. Mange fitnesscentre og seniorcentre tilbyder træningskurser til seniorer. Udholdenhedsøvelse behøver ikke at være anstrengende for at være gavnlig.

Styrke- og modstandsøvelser

Styrkeøvelser vil gøre dig ikke kun stærkere, de vil hjælpe dig med at forblive i stand til at udføre daglige opgaver, og de kan øge stofskiftet, så du kan opretholde en sund vægt. Styrkeøvelser spiller også en rolle i at holde blodsukkerniveauet sundt, hvilket er vigtigt for at forhindre diabetes og fedme. Styrke- og modstandstræning kan også hjælpe med at forhindre osteoporose ved at hjælpe dig med at opretholde stærke knogler.

Hvad er bagepulver godt til

Modstandsbånd er en let og billig måde at udføre styrkeøvelser derhjemme på. Du kan også bruge frie vægte og/eller maskiner på gymnastiksalen./p>

Fleksibilitetsøvelser

Øvelser til fleksibilitet hjælper med at strække muskler og omgivende forbindelsesvæv. Strækning kan forhindre skader og kan hjælpe med at forhindre fald. Yoga er en fremragende måde at forbedre fleksibiliteten på. Der er mange forskellige typer yoga, så du kan finde en der passer til dine behov. Yoga Studios fitnesscentre og 'Y' tilbyder klasser, og du kan også lave yoga derhjemme ved hjælp af DVDS -bøger eller apps til din telefon.

Balanceøvelser

Stabilitet og balance er vigtig for at forhindre fald, som er en væsentlig årsag til ødelagte hofter og handicap hos ældre. Når du udfører balanceøvelser, holder du fast ved et bord eller stol for at støtte dig selv eller have nogen i nærheden, der kan støtte dig, hvis du mister din balance. Mange seniorcentre tilbyder klasser på balance, og din læge kan anbefale øvelser, der er rigtige for dig.

Gå efter det!

Uanset hvad din aldersøvelse er god for dig. Det er aldrig for sent at starte, og du kan drage fordel af styrke og modstandstræning og fleksibilitetsøvelse og udholdenhed og aerobe øvelser. Find øvelse, som du nyder, der passer ind i din tidsplan og kom i gang!

Træningstips til seniorer

Kilder:

Billeder leveret af:

1. istockphoto / Wolfgang Amri
2. istockphoto / Jacob Wackerhausen
3. istockphoto / Catherine Yeulet
4. istockphoto / luc ubaghs
5. istockphoto / kzenon
6. istockphoto / Derek Latta
7. istockphoto / Catherine Yeulet
8. Istockphoto / Fabrice Michaudeau
9. IStockphoto / Ashok Rodrigues
10. Medicinenet
11. Medicinenet
12. Istockphoto / Ranplett
13. istockphoto / Catherine Yeulet
14. Medicinenet
15. Istockphoto / Alexander Raths
16. Istockphoto / Jacqueline Perez
17. istockphoto / Michael Krinke
    Istockphoto / suprijono suharjoto
    Istockphoto / Lisa Kyle Young
18. iStockphoto / Ann Baldwin
19. Istockphoto / James Steidl
20. Istockphoto / Tomaz Levstek
21. Istockphoto / Bob Thomas

Referencer:

• CDC: 'Fremme af sundhed for ældre voksne.' 21. september 2020.
• Census.gov: 'Demografiske vendepunkter for De Forenede Stater: Befolkningsfremskrivninger for 2020 til 2060.' Feb. 2020.
• CDC: 'Hvor meget fysisk aktivitet har ældre voksne brug for?' 11. februar 2021.
• Administration for Community Living (ACL): 'Aldringsstatistik.'
• Arthritis Foundation: 'Træning med slidgigt.'
• Arthritis Foundation: 'Osteoarthritis.'
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC): 'Hvor meget fysisk aktivitet har ældre voksne brug for?'
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC): 'Why Strength Training?'
• Medscape: 'Aldring og knogletab.'
• National Center for Biotechnology Information (NCBI): 'Ændringer i markører for hjerneserotoninaktivitet som respons på kronisk træning hos seniormænd.'
• National Center for Biotechnology Information (NCBI): 'Hvad er sarkopeni?'
• Nih osteoporose og relaterede knoglesygdomme: 'Hvad er osteoporose?'
• NIH Senior Health: 'Balanceøvelser.'
• NIH Senior Health: 'Udholdenhedsøvelser.'
• NIH Senior Health: 'Øvelse: Fordele ved træning.'
• Orthoinfo: Senior Health: 'Træning og knoglesundhed.'
• Psykologi i dag: 'Fysisk aktivitet forbedrer den kognitive funktion.'

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, ​​at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Alle rettigheder forbeholdes.