Sleep Health: 20 fakta om dit biologiske kropsur

Kropsuret

Hvad har dit kropsur at gøre med søvn? Hvert væv og organ i din krop fungerer i henhold til biologiske rytmer. Det såkaldte kropsur holder kropsprocesser i henhold til en tidsplan. Din døgnrytme er den 24-timers cyklus, der regulerer tidspunktet for processer som at spise sovende og temperatur. Dette sikrer, at der er en periodicitet med nødvendige biologiske processer. Gener involveret i døgnrytmer fungerer i henhold til feedback -løkker. Dette betyder, at når tilstrækkelige proteiner fremstilles, sender dette et signal til genet for at stoppe yderligere produktion af proteinet.

Mange organismer inklusive mennesker dyrs frugtfluer og endda bakterier styres af døgnrytmer. Din eksponering for lys både naturligt sollys og kunstige indendørs lys påvirker din døgnrytme. Du har også noget, der hedder et mesterur i din hjerne. Masteruret består af cirka 20000 neuroner, og det er placeret i en del af hjernen kaldet hypothalamus. Masteruret styrer alle de biologiske ure i kroppen.

Lys og søvn

Mennesker er en daglig art. Vi er aktive i løbet af dagen. Nogle organismer er natlige. De er aktive om natten. Når du vågner op om morgenen og lys kommer ind i dine øjne, når det hjernen og påvirker aktiviteten af ​​visse gener, der hjælper dig med at tænde for dagen. Lyseksponering reducerer også produktionen af ​​melatonin hormonet, der hjælper dig med at falde i søvn. Efterhånden som dagen skrider frem, og sollys mindskes om eftermiddagen, tændes melatoninproduktionen. Melatoninproduktionstopper om natten efter, at solen er gået ned for at hjælpe dig med at falde i søvn. Vær forsigtig, fordi eksponering for indendørs lys og lys fra smartphones -tabletter computerskærme og tv'er kan forstyrre melatoninproduktionen og forstyrre din søvn.

Night Owl vs Morning Lark

De fleste mennesker har kropsure, der kører på en ret typisk tidsplan. Nogle mennesker har kropsure, der ligger uden for det normale interval. Såkaldte Morning Larks rejser sig tidligt lyse og opmærksomme klar til at tackle dagen. Night Owls er langsomme med at stige om morgenen, og de er opmærksomme og produktive om natten. Genetiske forskelle mellem lark og ugler er sandsynligvis ansvarlige for forskellene. Eksperter er enige om, at det er bedst at prøve at arbejde med dit naturlige kropsur og biologi ikke imod det, hvis det er muligt.

Sov, mens du bliver ældre: Dit kropsur over tid

Kropsuret gennemgår mange ændringer, når en person ældes. Ure for nyfødte babyer får dem til at sove cirka 16 til 20 timer om dagen. I alderen 1 og 4 år falder behovet for søvn til ca. 11 til 12 timer om dagen. Teenagere har brug for cirka 9 til 10 timers søvn dagligt. En typisk voksen vil føle sig godt udhvilet ved at få 7 til 9 timers søvn pr. Nat. Ældre voksne over 65 år har muligvis brug for op til 8 timers søvn pr. Nat, men kan lide af søvnproblemer som hyppig opvågning om natten eller vågne op for tidligt om morgenen.

Kan du indhente søvn?

I modsætning til hvad nogle mennesker mener, at der virkelig ikke er nogen måde at indhente mistet søvn på. Videnskab siger, at sædvanlige sene nætter og skimping på søvn indhenter dig, og der er ingen måde at kompensere for den mistede søvn. Prøv at opretholde en regelmæssig søvnplan så meget som muligt. Hold dit soveværelse køligt mørkt og roligt for at støtte bedst søvn af god kvalitet. Brug ørepropper og en øjenmaske, hvis du skal sove om dagen. Nap, hvis du kun skal begrænse dig selv til højst 1 til 2 timer for at undgå at smide din søvnplan yderligere.

Jet Lag er et træk

Jetlag opstår, når du rejser til forskellige tidszoner, men dit kropsur er stadig på tidsplanen for tidszonen, hvor du normalt bor. Symptomer på jetlag kan omfatte

• problemer med fordøjelsen
• Nedsat fysisk og mental præstation
• Humørforstyrrelse (angstdepression irritabilitet)
• træthed og
• Søvnproblemer (vanskeligheder falder i søvn eller forbliver i søvn brudt søvn vågne op for tidligt).

Jetlag er værre, jo flere tidszoner du krydser. Det kan være mere alvorligt, hvis du flyver øst.

Sundhedsmæssige konsekvenser

Når dit kropsur er ude af hele systemet lider. Din søvn påvirkes ja, men det er også dine hormonniveauer fordøjelsessystem og immunsystem. Cirkadisk rytmeforstyrrelse øger risikoen for kræftfedme hjertesygdomme diabetes høj blodtryk angst depression og alkoholbrug. At have en sund døgnrytme er til gavn for hele din krop, så det giver mening at gøre det at holde sig til en regelmæssig tidsplan en prioritet.

Lur smart

Napping kan øge din vågenhed og øge ydeevnen og din evne til at lære, men kun hvis du lur smart. Den ideelle lur er mellem 20 og 30 minutter lang i den tidlige til midt på eftermiddagen. Indstil en alarm på dit ur, så du ikke oversvømmer. Hvis du lur længere end det, vil du ikke modtage nogen yderligere fordele. Faktisk er det sædvanligt at tage længere lur forbundet med en højere risiko for død og sygdom, især hos ældre. Længere lur kan også forstyrre din evne til at sove om natten.

Opbevar en konsekvent søvnplan

En måde at holde dit biologiske ur på banen er at opretholde en konsekvent søvnplan. Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag - også i weekenderne. Du vil have, at din krop skal vænne sig til en rutine. Når du gør dette, støtter du et sundt døgnur. Din sengetid og vågentid skal afvige med højst en halv time tidligere eller senere hver dag. Gør dette for at støtte en sund søvn-vågne cyklus.

Nulstil dit ur

Hvis du gerne vil begynde at gå i seng tidligere, skal du gradvist flytte din sengetid, indtil du kommer til den ønskede tid, du gerne vil sove. Hvis du prøver at nulstille dit ur for drastisk fra get-go, kan du måske bare ende med at ligge vågen i timevis og føle dig frustreret. Sæt gradvist din sengetid tilbage med trin på 15 minutter, indtil du når din ønskede sengetid. Bliv ved den nye sengetid i flere dage, før du sætter din sengetid tilbage med yderligere 15 minutter. Dette vil hjælpe din krop med at vænne sig til den nye tidsplan, du prøver at etablere.

Lys ud for den bedste søvn

Indendørs belysning og elektroniske enheder, der udsender lys som computere tabletter smartphones og tv'er er relativt nye inden for menneskelig oplevelse. For the vast majority of time in history humans were not exposed to these amenities. Historically humans got up when the sun rose and went to bed when the sun set. Now we live largely indoors and are exposed to many sources of artificial light that interfere with our internal clock. Turn off or limit your exposure to devices for several hours before bed so they do not affect your internal clock. Dim indoor lighting in the evening so it is less likely to affect your biological rhythms. Establish a relaxing bedtime routine with light reading taking a warm bath or listening to soothing music to help you wind down.

Lys din dag op

Hvis du vågner op og føler dig groggy eller er en langsom starter om morgenen, skal du bruge naturligt sollys til at give dig energi. Udsæt dine øjne for sollys, så snart du vågner op. Åbn dine gardiner eller træk nuancer helt op. Gå en tur udendørs. Sollys tænder visse gener, der påvirker den molekylære funktion af biologiske ure. Når du gør dig klar til din dag, tænd lyse lys. At udsætte dig selv for så meget lys som muligt slukker produktionen af ​​melatonin, hormonet, der fremmer søvnighed. Masteruret i hjernen Den suprachiasmatiske kerne (SCN) kontrollerer melatoninproduktionen. Lyseksponering hjælper med at regulere din interne fysiologiske dag-nat-cyklus.

Bliv fysisk for stor søvn

Træning forbedrer søvnkvaliteten og hjælper dig med at sove længere. At få så lidt som 10 minutters aerob aktivitet dagligt er nok til at producere fordelene. Fysisk aktivitet lindrer stress og gør dig træt, så det er lettere at falde i søvn. De bedste tider at træne er i den tidlige morgen og eftermiddag. Kropstemperaturen er højere om eftermiddagen, så dette hjælper dine muskler, når du er aktiv. Når kropstemperaturen falder i de efterfølgende timer, kan dette hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Eksponering for naturligt sollys udendørs er nyttigt til at opretholde din døgnrytme.

Mind om natten spiser

At spise sent om aftenen kan forstyrre søvnen. Hvis du lider af sur reflux, der spiser for tæt på sengetid, sætter scenen til nattets halsbrand. Spis middag på samme tid hver aften og sørg for at spise flere timer før sengetid. Undgå tunge fedtede måltider og krydret mad. Spring koffein over i den sene eftermiddag og aften. Koffeinforbrug sent på dagen kan forstyrre søvnen. Hvis du har munchies før sengetid, har en lille snack som et æble med et par spiseskefulde jordnøddesmør eller nogle ost og kiks.

Søvnestjerne

Indendørs lys og skærme fra computere tabletter smartphones og tv'er udsender blåt lys. Blåt lys forstyrrer døgnrytmer og skader dine øjne og forstyrrer søvn. Blue Light instruerer også din hjerne til at stoppe med at fremstille melatonin til hormonet, der hjælper dig med at køre af natten. Dæmp lysene i den sene eftermiddag og aften, så din hjerne producerer melatonin som det skal. Tag et bad med levende lys eller lyt til afslappende musik om aftenen i stedet for at udsætte dig selv for mere blåt lys, der vil forstyrre søvnen.

Søg hjælp: Sovespecialister

Nogle gange kan din døgnrytme blive så uregelmæssig, at du har brug for professionel hjælp. Se en søvnspecialist, hvis det er tilfældet. Den praktiserende læge kan ordinere dig lyse lysbehandling for at forsøge at nulstille dit kropsur. Dette involverer at udsætte dig selv for en enhed, der udsender meget skarpt lys i 1 til 2 timer på bestemte tidspunkter hver dag. Det kan også antydes, at du tager melatonin. Specialisten kan også foreslå, at du prøver kronoterapi, der involverer at flytte sengetider og vågne op tider senere hver dag, indtil du opnår en mere normal søvnplan.

Tips til skiftarbejde

Skiftarbejdere, der arbejder om natten og sover i løbet af dagen, kan lide af døgnrytmeforstyrrelse. For at gøre tingene lettere skal skiftarbejdere tænde for lyse lys, så snart de står op om natten for at arbejde. At udføre en lille øvelse kan også være forfriskende. Eksponering for lyse lys under skiftet vil hjælpe en skiftarbejder med at forblive vågen. Efter at skiftet er over, skal personen bære solbriller for at blokere sollyset på vej hjem. Komplet mørke i soveværelset inklusive mørklægningsgardiner, der blokerer for den maksimale mulige lys, vil også hjælpe en skiftarbejder med at sove bedre i løbet af dagen.

Måltid timing

Når du spiser, kan det have indflydelse på kardiometabolske risikomarkører, herunder insulin -total kolesterol og LDL -kolesterol. Nogle undersøgelser har vist, at når folk spiser måltider på regelmæssige tidspunkter i løbet af dagen, er disse markører i et sundere sortiment sammenlignet med når folk spiser med mere uregelmæssige intervaller. Regelmæssighed er bedst, når det kommer til at opretholde et godt helbred. Det inkluderer at spise måltider på omtrent samme tid hver dag.

Alkohol og stoffer

Urgener ændrer ekspressionen af ​​gener, der er involveret i døgncyklussen. Resultaterne af nogle undersøgelser antyder, at forbrug af alkoholamfetaminer og opioider skifter eller ændrer urgener. Urgener påvirker den måde, vi håndterer stressfaktorer på (fysisk følelsesmæssig og mental), som igen kan udløse alkohol- og stofbrug. Se din læge, hvis du har brug for hjælp til at håndtere stress eller har problemer med alkohol eller stofbrug.

Hvilken slags lægemiddel er tylenol

A -vitamin

A -vitamin is linked to a healthy sleep cycle. Studies suggest that a deficiency in vitamin A negatively affects the circadian rhythm. A -vitamin is a fat-soluble vitamin so any excess gets stored in your tissues for later use. Good sources of vitamin A include sweet potato beef liver spinach carrots pumpkin cantaloupe red peppers and mangoes. A -vitamin is also critical for maintaining healthy eyes immunity cells and organs. Men between the ages of 19 and 50 need 900 micrograms of retinol activity equivalents (RAE) of vitamin A per day. Women of the same age need 700 micrograms of RAE of vitamin A per day. Women who are pregnant or lactating need more.

Sleep Health: 20 fakta om dit biologiske kropsur

Kilder:

Billeder leveret af:

1. lager
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. Thinkstock
7. Getty
8. Thinkstock
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Thinkstock
12. Thinkstock
13. Thinkstock
14. Thinkstock
15. Thinkstock
16. Thinkstock
17. Thinkstock
18. lager
19. lager
20. lager

Referencer:

• Alkohol: 'Urgener x Stress X Belønning af interaktioner i alkohol- og stofbrugsforstyrrelser.'
• CDC: 'Rejsers sundhed: jetlag.'
• CDC NIOSH Science Blog: 'Besparelse: Forslag til at hjælpe arbejdstagere med at tilpasse sig tidsændringen.'
• Aktuel udtalelse inden for lungemedicin: 'God søvn dårlig søvn! Rollen af ​​dagtimerne hos raske voksne. '
• Eksperimentel neurologi: 'Genetisk grundlag af humane døgnrytmeforstyrrelser.'
• Harvard Health Letter: 'Blåt lys har en mørk side.'
• Harvard Medical School Division of Sleep Medicine: 'Ændringer i søvn med alder' 'Tolv enkle tip til at forbedre din søvn.'
• Journal of Nutritional Biochemistry: 'Retininsyrereceptorer flytter i tide til uret i hippocampus. Effekt af en vitamin A-mangelfuld diæt. '
• National Sleep Foundation: 'Sunde søvntips til kvinder' 'hvordan øvelse påvirker søvn' 'Du kan ikke indhente søvn.'
• NIH Office of Diety Supplements: 'Vitamin A.'
• NIH National Heart Lung and Blood Institute: 'Din guide til sund søvn.'
• NIH National Institute of General Medical Sciences: 'Cirkadiske rytmer.'
• PLOS -biologi: 'Let søvn og døgnrytmer: sammen igen.'
• Forløbet af ernæringssamfundet: 'Uregelmæssighed og kardiometaboliske konsekvenser: Resultater fra observations- og interventionsundersøgelser.' Sleep Disorders and Sleep Berivation: Et uopfyldt folkesundhedsproblem: 'Omfang og sundhedsmæssige konsekvenser af kronisk
• Søvntab og søvnforstyrrelser. '
• Søvnmedicinsk klinikker: 'Terapeutika til døgnrytme søvnforstyrrelser.'

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, ​​at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Alle rettigheder forbeholdes.