Travel Fitness: Trip Tales's One-Stop Method to Success (2024)

Vil du vide den største ulempe ved at rejse?

Vaner, du har arbejdet hårdt på at opbygge, bliver brudt, rutiner bliver afbrudt, og fristelsen er overalt. Det er nemt at spise dårligt og sove sjældent. Før du ved af det, er dine definerede biceps og mejslede mavemuskler dækket af et lag af Bintang-øl...



Og når du mister momentum? Nå, det er meget nemmere at Bliv passe end til passe.



Men rejsefitness behøver heller ikke at være kompliceret! Så i dag vil jeg lede dig igennem nogle hurtige, effektive måder at holde dig i form på vejen. For i sidste ende er det at holde sig i form under rejser det bedste du kan gøre for dig selv mentalt og fysisk .

Og du ved, de sexede smush-tider bliver bedre, når du har holdt dig i form.



At holde min kondition ved lige på rejsen har været en Game changer for mig personligt. Jeg føler mig mere energisk og har bemærket store fordele ved at have EN form for rutine, mens jeg er på farten. Jeg træner dagligt (selvom det kun er i 20 minutter), hvilket sammen med min journalisering er blevet det bedste, jeg gør for min generelle lykke.

Okay venner, det er nok jibberi, lad os blive hængende i det - det er tid til at dele enkleste måder at holde sig i form på vejen .

Du behøver ikke en fancy guru eller fitness influencer stil træning. Bare et godt sæt vaner

Mand laver øvelser i Amazonas jungle.

Der skal ikke meget til for at holde sig i form på vejen!

.

Indholdsfortegnelse

Det EPIC-system til succes med rejsefitness

Først og fremmest skal vi tale om mental OG fysisk sundhed. I sidste ende, hvis du ikke passer på dit headspace, er det usandsynligt, at din krop ser bedst ud...

Overspisning, lort søvn, for meget drikke og generelle spiraler af fortvivlelse - dette fører os ikke til saftige gevinster.

Ideelt set ønsker du at praktisere mindfulness og være opmærksom på, hvor din mentale tilstand er. Jeg har ingen hemmeligheder eller tricks til at holde mig mentalt i form. Men jeg har en rutine, der holder mig i balance.

Mental Health Rutine aka forudsætningen for Gainz

Den første ting, som jeg har bemærket for at forbedre mit headspace, er at have en morgenrutine. Der er en ton videnskaben bag nytten og fordelene ved en morgenrutine. De hjælper dig med at fokusere og forbedre produktiviteten; de sænker din stress ved at bekæmpe glemsomhed og øge din selvtillid.

Alles morgenrutine vil se lidt anderledes ud.

bedste område at bo i Athen

Nogle morgenrutiner kan involvere en strandtur

Jeg tror, ​​de bedste rutiner har er:

  • En form for mindfulness eller meditation (for mig er det at sidde i mit isbad og læse mine bekræftelser)
  • Journalføring
  • Bevæger min krop

Mine morgener inkluderer kaffe og dagbog.

Hvordan kom jeg til denne rutine? Ved vanestabling. Jeg valgte små, opnåelige opgaver – som fem minutters opmærksom vejrtrækning – og kædede dem sammen. Denne kæde af vaner blev til en rutine, der renser mit sind hver dag. At starte hver dag med et klart hoved gør dig ikke kun mindre gnaven, før du har fået den koffeinfix, men det sætter dig også klar til vanvittige fysiske forbedringer.

Hvis du har et klart hoved til at starte din dag, er du mindre tilbøjelig til at spiral ind i de mærkelige og ubehagelige angsttilstande. Du kan holde øje med de usunde følelser og håndtere dem, før de fortæller dig, at det er en god idé at smadre ti øl, to pizzaer og en bump ketamin for held og lykke.

I sidste ende er det så værd at bruge tiden på dit mentale helbred og opbygge en vane-stak – start med nogle bekræftelser, journalføring, og bliv måske klogere på at skrive dit eget manifest.

Nu taler vi Gainz og Travel Fitness

Ok, så du har fået din journalføring og en morgenrutine ned, nu er det tid til at blive varm og svedig

Trin 1: Suit Up

Først og fremmest anbefaler jeg stærkt at købe en rejsevenlig yogamåtte. Personligt rejser jeg med denne fede yogamåtte : den er gribende og hurtig at pakke væk, PLUS kompakt nok til at få inde min pakke, hvis jeg vil have den (hvilket jeg altid gør på fly).

Du skal oprette et rum, hvor du kan træne. I teorien kan dette bare være grunden, men jeg synes, at have en måtte fungerer som en lille Pavlov-hund påmindelse til dig selv om, at det her er hvor du træner. Det er lige meget, om du er højt oppe i Himilaya eller dybt i den guatemalanske jungle: Når du ser din yogamåtte, ved du, at det er tid til at træne.

En kvinde står i hånden i det gyldne lys

Tid til at stå i hånden!

Hvis du er sans-yogamåtte, så motion alligevel! Smid et håndklæde ned eller et sjal, eller lån endda vandrerhjemmets yogamåtte (vandrerhjem og yogamåtter går sammen som backpackere og øl). Og du kan altid bare gå i stykker på bar jord. Alt du gør er at skærpe dine hænder! Du skal bare fortælle dig selv: dette er mit træningsrum . Det er tid til at gå hårdt eller gå hjem, og jeg tager ikke hjem.

Trin 2: Lav TID

For at holde sig i form, mens du rejser, du skal bruge tiden . En god baseline er 30 minutters træning, fire gange om ugen. Du kan opnå ret meget med dette!

Den bedste måde at opnå dette på, som ofte er kontraintuitivt for en rejsendes liv, er at sætte en rutine. Rutiner er KRAFTIGE værktøjer til personlig udvikling generelt, men de er nøglen til at træne på vejen. Så ligesom du laver din morgenrutine for din mentale sundhed, så sætter du en rutine, der makulerer dig til fantastisk fysisk sundhed.

Magiske morgener.

Vi vender tilbage til rutinetips senere, men tænk: hvornår er nogenlunde det eneste tidspunkt på dagen, hvor en rejsende kan forudsige fred og ensomhed? Morgenen.

Derudover vil du se flere solopgange.

Trin 3: Burpee Like a Boss!

Burpee som en chef. Burpees er chef. For dem af jer, der ikke ved det, er dette hvordan man burpee .

Burpees er din nye bedste ven - denne utrolige bevægelse forbedrer styrke, cardio og udholdenhed. Der er intet så tidseffektivt som burpees til at øge din puls uden udstyr. Derudover kan du lave en burpee-rutine HVOR som helst: busstoppesteder, lufthavne, de 40 millioner pis- og snackstop, busserne i Indien laver.

Jeg anbefaler at træne burpees to gange om ugen , ved hjælp af et af nedenstående formater. Jeg lagde mine plader derind, hvis nogen vil prøve at slå mig.

  • 100 burpees for tiden (min rekord er 4:30).
  • 7 minutter max indsats burpees (min rekord er 140).
  • 50 burpees så hurtigt som muligt, hvile => 2 minutter, 40 burpees så hurtigt som muligt, hvile => 90 sekunder, 30 burpees så hurtigt som muligt, hvile => 60 sekunder, 20 burpees så hurtigt som muligt, hvile => 30 sekunder, 15 burpees og finish.

Helt ærligt, burpees er skide episke til træning uden udstyr – det gør dem til den perfekte øvelse til at rejse. Slå igen en burpee ned hvor som helst på dine rejser. Undtagen i køer ved immigration. De oppustede bureaukrater kan ikke lide at blive mindet om, hvor svag deres form er i forhold til den opskruede legende, der popper burpees i deres kø. Ja, det ender aldrig godt.

Trin 4: Træn i Tabatas

Hørt om Tabata-træning? Det er den hemmelige ingrediens, som hr. Krabs altid gemte; det er de elleve hemmelige urter og krydderier i din rejsetræningsrutine.

Først opdaget af den japanske videnskabsmand Dr. Izumi Tabata og hans trofaste team af forskere (ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo), er Tabata-træning det niveau, din træningsrutine har brug for.

I det væsentlige tager Tabata enhver enkelt øvelse og skubber den til sin max med en intensiv (men kort!) rutine.

Du kan de tabataer ind overalt.

Formatet er enkelt, du gør 20 sekunders maksimal indsats med 10 sekunders pause. Du gør dette otte gange og boom! Tabata færdig.

Jeg læner mig MEGET op af Tabatas. Jeg vælger to til fire øvelser og cykler dem derefter over to til tre Tabataer. Det er kun 8-12 minutter, men det kan være lige så intenst, som du vælger at gøre det...

Nogle af mine yndlings Tabata-par inkluderer:

  • Hul kropshold og høj planke
  • Squats og båndede bicep-krøller
  • V-ups og sprinter crunches
  • Skrå knas
  • Jumping jacks og bjergbestigere

Jeg rejser normalt med nogle Athena styrkebånd som giver mig mulighed for at udføre skuldermobilitetsarbejde såvel som båndede bicep-krøller og tricep-krøller. De er vel værd at have, hvis du er seriøs med at træne på vejen.

gratis vandreture athen

Men i virkeligheden kan du sammenkæde to bevægelser og gøre det hårdt. Sved det ud, amigos, bare få det gjort! Tabata thali maven væk.

Et andet hack er at købe et stykke rejsefitnessudstyr, der passer i din rygsæk, og som kan sættes op hvor som helst du er, og integrere det i dine Tabata'er.

En klassisk mulighed er at få en form for modstandsudstyr som f.eks TRX HOME2 SYSTEM .

Power Workout

Helt ærligt, hvis du fire gange om ugen laver 10-15 minutters stretching, efterfulgt af en af ​​burpee-træningen ovenfor, efterfulgt af fire Tabatas? Du er gylden.

Og det smukke ved dette er, at det er HURTIG, det er effektivt, og du kan gøre det overalt.

Lige hvad en rejsende har brug for!

Trin 5: Få en Fitness app

Et hack, som jeg for nylig stødte på, var at begynde at bruge en fitness-app til at hjælpe mig med at holde mig i form på vejen. Det smukke ved denne tilgang er, at du kan bruge appen til at finde en rutine, der er passende – dvs. en træning, der ikke kræver noget udstyr, eller en, der kan udføres med meget begrænset plads.

TRX fitness app

At bruge en app betyder også, at du får chancen for at blande tingene sammen i stedet for blot at gennemgå den samme kedelige rutine dag ud, dag ind. Personligt bruger jeg i øjeblikket TRX Training Club fitness-appen, der tilbyder en bred vifte af forskellige rutiner lige fra HIIT, Core, Yoga og styrke. Tjek appen ved at trykke på knappen nedenfor;

Hent TRX-appen

Trin 6: Kom udenfor! (Og tag på trekking!)

For mig er bjergene mit lykkelige sted. når jeg er rygsæk i Pakistan , eller et andet land fuld af dope-bjerge som Indien eller Nepal, giver jeg mig altid tid til at tage en tur ind i bjergene, og normalt er dette et godt tidspunkt at tabe et par kilo og komme tilbage slankere.

Plus, udsigt til bjergsolopgang er den bedste slags udsigt...

rejse træning bjerg solopgang

Boom… kun tilgængelig via tidlige starter.

Hvis du ikke kan tage på en opslidende bjergvandring, så sørg for at tage en vandretur i den nyeste by, du har fundet dig selv i.

Gå- og cykelture giver dig en chance for at få noget motion, mens du udforsker, har det sjovt og får venner. Jeg har lavet en form for vandretur i byer over hele verden.

Mens jeg var ude at leve den flippede drøm og udforske San Francisco , jeg kom med på en cykeltur. Og mand åh man, rider over Golden Gate Bridge ved solopgang ikke mindre... En drøm, der går i opfyldelse!

Bonustrin, Bonustips, Yay!

Den gode nyhed er, at en del af livet på vejen er at forblive aktiv. Dagsvandringer, spontane eventyr, ormekur på og af de førnævnte indiske busser med en 20-kilos rygsæk på ryggen. Så selvom du forkæler dig med den chokoladeovertrukne churro for ottende dag i træk, vil du stadig være i stand til at holde dig god og aktiv!

Men tips er altid gode, og life hacks er endnu BEDRE. (Muahahaha!)

Så jeg har det godt! Jeg har nogle gode råd og life hacks til at få din fem-trins fitness rutine til at flyde. Dette er de tips, der vil forbedre din rejsekondition.

Rejse Fitness Tip 1 – Blød motion og rutiner

At holde sig i form bliver meget nemmere, hvis du konstant dyrker blød træning. Hvad er en 'blød' øvelse? Det er al den aktivitet, du laver af din træningsmåtte. Det er at tage trapperne, have masser af sex eller stå op til en solopgang tidlig morgen. For pokker, hvis du er klar til eventyret, kan du endda rejse med et skateboard i stedet for at tage bussen.

At øge din bløde træning er super nyttigt, da det kan kompensere for tabet af rutine, der påvirker din evne til at få lavet dine 'hårde' træningsrutiner.

Mens følelsen af ​​tidløshed, som du oplever, når du rejser, er en sjælden og smuk ting, kan det tage sin vejafgift på dit velbefindende, hvilket fører til træghed, mangel på motion og overdrevent drikkeri. Så sammen med at øge mængden af ​​blød træning, du deltager i, er det vigtigt at sætte en rutine, der hjælper dig med at få gennemført dine træningspas på vejen.

hængekøje på bali

Det er dog svært at komme ud af sengen med denne udsigt.

At holde en rutine kan være så simpelt som at indstille din alarm til samme tid hver dag. Sikker på, selvom du måske ikke behøver at skyde op klokken 7 for at gå på arbejde, behøver du bestemt heller ikke at sygne i sengen før klokken 10.

Når jeg er på farten, sætter jeg normalt min alarm til kl. 8 hver dag, hopper ud af sengen og tvinger mig selv til en 15 minutters Tabata. Hvis du ikke har plads eller energi til Tabataen, er du i det mindste oppe og ud af sengen med mere tid under bæltet til at komme i gang.

The Ultimate Rutine Hack: Frivilligt arbejde!

pige, der holder lam

Du ved aldrig, hvornår din hverdag uden for den slagne vej kan føre til lammeknuter!
Foto: Samantha Shea

split kroatien hostels

En anden måde at holde lidt rutine på er at lave noget frivilligt arbejde. Du har en grund til at stå op og deadlines at overholde, og det vil gøre absolutte underværker for dit fokus. Derudover vil det også hjælpe dig med at begrænse drikkeriet og undgå de klassiske backpackerfælder.

Selvfølgelig, hvis du finder et fysisk krævende projekt, så er det en bonanza bonus! At grave brønde og plante frø er hårdt arbejde, men det hjælper med at holde maven pæne og stramme...

Ud over fordelene for dit fysiske helbred giver frivilligt arbejde dig en vidunderlig mulighed for at give tilbage til det samfund, du opholder dig i. Når du leder efter et meningsfuldt projekt, så sørg for at læse anmeldelserne og gennemgå et velrenommeret projekt. websted. Jeg vil personligt anbefale ved hjælp af Worldpackers .

Deres hjemmeside er nem at bruge, og selvom de ikke har udvalget af Workaway-webstedet, har de mere meningsfulde projekter med gode referencer.

Pluuuuuus, ødelagte backpacker-læsere får en sexet rabat, når de tilmelder sig. Så klik på det link og kom ind i en makuleringsrutine, der også giver noget tilbage til verden!

Worldpackers: forbinder rejsende med meningsfuld rejseoplevelser.

BESØG WORLDPACKERS • Tilmeld dig nu! Læs vores anmeldelse!

Rejse Fitness Tip 2 – Kost er alt

Se, i slutningen af ​​dagen kan du ikke udtræne en dårlig kost. Det, du putter i din mave, er NØGLEGT.

Her gælder det sædvanlige råd: Undgå sukkerholdige drikkevarer og øl! Flydende kalorier er super svære at holde styr på, giver dig ikke nogen ernæringsmæssig fordel, og dæk dine skinnende mavemuskler i et lag spæk. Hold dig til almindeligt gammelt vand for at genhydrere - og almindelig gammel gin og tonic for at blive bedugget!

Drik en kokosnød i stedet for!
Billede: Nic Hilditch-Short

Overdreven druk og feststoffer på vejen er ret standard for mange backpackere. De fleste hostels har barer, og normalt er de fyldt med interessante, smukke mennesker, du gerne vil interagere med. Og i mangel af et job eller ethvert ansvar for at holde dig på rette vej, kan fristelsen til at hænge ud hele dagen i hostelbaren være alt for meget at modstå.

Jeg imødekommer trangen til at drikke for meget ved at opstille en grundlæggende regel, når jeg rejser: drik ikke mere end 2 dage i træk .

Hvis du synes, du drikker for meget, så gør en indsats for at finde hostels med begrænsede sociale faciliteter og tilmeld dig så mange dagsture, vandreture og aktiviteter, som du overhovedet kan. Åh, og undgå briter og aussies for enhver pris! Eller du ved, tag på et dybere eventyr til et sted med mindre festkultur, men mere sande eventyrmuligheder; som Iran for eksempel.

Ekstra ernæringspoint

Bortset fra at holde styr på drikken, vil du være sikker på, at du er det holde styr på din ernæring . Dette betyder ikke dig kan ikke spise churros, eller at du tvangsmæssigt skal spore dine kalorier. Men du vil sikre dig, at du får nok protein, gode fedtstoffer og nok kulhydrater til at holde din energi oppe.

Protein, fedt og kulhydrater er de tre mikronæringsstoffer, der er afgørende for din evne til at opbygge og vedligeholde muskler. Og gode muskler betyder bedre kondition. Forsøg ved hvert måltid at spise uforarbejdede fødevarer med lavt sukkerindhold, og som er målrettet mod hver af disse tre makroer.

Og hvem siger, at sund mad ikke kan være lækker?

Du kan også se nærmere på intermitterende faste : det kan være en Game changer . Der er en del videnskab bag den måde, hvorpå intermitterende faste hjælper dig med at tabe dig og kontrollere dit blodtryk. Det er også ret nemt, hvis du er på farten, også at undgå mad lidt.

Selvfølgelig er du på rejse, så husk min gyldne regel: alt med måde herunder moderation . Desuden, hvis du spiser nok risikable thali, vil du sandsynligvis få Giardia og så puf! Alt det mavefedt forsvinder i en smertefuld madforgiftningssession...

Rejse Fitness Tip 3 – Rock Out!

Sten er din bedste ven... Når jeg finder en god sten, har jeg altid en tendens til at samle den op og, afhængig af situationen, kaste den rundt. Det er en fantastisk måde at få noget improviseret styrketræning på.

Der er ikke noget helt så primært og tilfredsstillende som at løfte en tung sten over dit hoved. JEG ER MAND. DET ER MIN klippe.

Enchanted Rock Natural Area

KLIPPER!

Også HIIT Tabata-træningen og burpees er gode til at få din puls op. Men at holde sig i form går langt ud over cardio. Du er nødt til at deltage i styrketræning på farten, hvis du vil beholde de store muskelforstærkninger, du har optjent i fitnesscentret.

Den måde, du opbygger muskler på, er ved at bruge tid under spænding, aka løfte tungt lort. Jo længere du løfter tunge ting, jo større er dine muskler. Men du ønsker ikke at tynge din rygsæk med håndvægte på 40 kilo. Det er derfor, når du ser en sten, løfter du den dårlige dreng!

For s krydrede lille ekstra noget fra mig til dig, her er mine yndlings Tabata-numre for at få mig i gang...

Sidste tanker om at holde sig i form på vejen

I sidste ende er du på dine rejser for at have det sjovt og for at udforske et nyt sted! Og alt med måde, inklusive mådehold, så fortvivl ikke, hvis din kondition glider for meget! Du kommer ikke til at huske det år, hvor du tog et par kilo på. Nej, du kommer til at huske det år, du reserverede en enkeltbillet og så en solopgang i en fremmed by, mens du spiste chokoladecroissanter.

Men hvis du bliver ved med at rejse og tilbringe lange dele af dit liv på farten, er det tid til at dedikere en rutine til din rejsefitness. Det behøver ikke at være noget ekstravagant. Du skal blot budgettere fire halvtimes sessioner om ugen til HIIT og styrketræning og spise godt.

At få god mad, god gainz og god søvn vil gøre uhyggelige UNDRE for din mentale sundhed - for ikke at nævne vil du få dig til at se godt ud uden en skjorte på.

Uanset om du finder et fitnesscenter i én by, løbe London marathon , klatre op ad bjerget i en anden, eller bare hold dig til din dedikerede træningsmåtte, vil du være sikker på at mærke fordelene ved at svede.

Held og lykke med at holde dig i form amigos! Det er en game-changer!

gåtur i australien

Undervurder aldrig fitnesskraften ved en god vandretur!