Fitness og øvelse: 12 Grundlæggende yogaposer

Udgør at vide

Uanset den stil med yoga, du vælger - Hatha Vinyasa eller Hot Yoga - inkluderer næsten alle af dem et par nøglebevægelser. At forblive sikker på din bedste indsats er at arbejde med en uddannet instruktør, der kan vise dig den rigtige måde at gøre hver position på. Hvis du har haft nakke tilbage eller ledssmerter eller fleksibilitetsproblemer, skal du tale med din læge, før du starter en yoga -rutine. Mest af alt skubber ikke dig selv til at gøre noget, der gør ondt. Du kan skræddersy de fleste positurer til at arbejde for din krop.

Bjerg

Dette træk virker enkelt, men at gøre det rigtigt hjælper med holdning og balance. Stå med dine store tæer, der rører ved hæle lidt fra hinanden (eller bredere, hvis det er mere behageligt) arme ved dine sider. Forestil dig at løfte gennem dine indre fødder og ankler. Træk dine skulderblade ned og udvid dine kraveben. Hold hovedet på linje med dine skuldre (ikke trukket tilbage eller fremad) din hage parallelt med gulvet. Dit bækken og korsryggen skal være neutral ikke gemt eller buet. Hold i 30 sekunder til 1 minut.

Nedadvendt hund

Denne position fungerer overkroppen og strækker dine arme brystben og rygmuskler. Gå på alle fire tæer vendt under knæene under hofterne og hænderne lidt foran dine skuldre. Udånd og start at rette dine ben, så dine hæle dukker op fra gulvet. Løft dine siddende knogler til himlen og skub hælene mod gulvet. Tryk let på håndfladerne i din måtte og retter langsomt dine arme, når du trækker dine skulderblade ned. Slap af dit hoved og prøv at holde det mellem dine overarme. Hold 1-3 minutter.

Planke

Fra nedadvendt hund sænk din overkropp fremad med lige arme, indtil de er vinkelret på gulvet dine håndflader lige under dine skuldre. Udvid dine kraveben, træk dine skulderblader ned og se lige ned på gulvet. Hold 30 sekunder til 1 minut. Plank -posituren hjælper dig med at opbygge stærkere arme håndled og kernemuskler.

bivirkninger af isosorbid mn er

Opadvendt hund

Dette er en fantastisk positur for din overkrop. Lig på dine maveben lige og toppen af ​​dine fødder på gulvet. Bøj dine albuer, og anbring håndfladerne på gulvet ved siden af ​​din talje. Tryk fra dine hænder for at løfte din overkropp og toppen af ​​dine ben fra jorden. Træk din maveknap ind mod din rygsøjle for at stramme din abs. Træk dine skulderblade ned ad ryggen og løft dit bryst blidt mod loftet uden at spænde din hals. Hold i 15-30 sekunder.

pycnogenol og l-arginin dosering

Warrior One

Warrior Poses arbejder underkropsmuskler og bygger udholdenhed og balance. Fra bjergpose spredte dine ben ud 3-4 fod. Løft armene over hovedpalmerne mod hinanden. Skub dine skulderblade ned ad ryggen. Drej din højre fod ud 90 grader og din venstre fod 45 grader til højre. Drej din overkropp højre, der sigter mod dit bækken mod højre fod. Bøj dit højre knæ - det skal være over din ankel. Buer din øvre ryg forsigtigt, men lad ikke dit hoved falde tilbage. Hold i 30 sekunder til 1 minut, og skift derefter sider.

Warrior Two

Ligesom kriger spredte man dine ben ud 3-4 fod. Løft armene ud til siderne palmer ned. Drej din venstre fod ud 90 grader og din højre fod lidt til højre. Bøj dit venstre ben 90 grader knæ over ankelen. Tryk på ydersiden af ​​din højre hæl på gulvet og stræk armene væk med at holde din overkropp centreret. Drej dit hoved til venstre og se forbi dine fingre. Hold i 30 sekunder til 1 minut, og skift derefter sider.

Træ

Denne klassiske position fungerer dine ben og fødder, når du praktiserer din balance. Fra bjergpose når ned og fang din højre ankel med din højre hånd. Træk din fod op og placer sålen mod dit venstre indre lår nær din lysken. (Læg ikke din fod direkte på knæet.) Hold dine hofter jævnt. Tryk håndfladerne sammen foran dit bryst. Hold i 30 sekunder til 1 minut, og skift derefter sider.

Stol

Brug denne bevægelse til at styrke din kerne og underkrop, mens du strækker overkroppen. Fra bjergpose løft dine arme over dine hovedpalmer mod hinanden (eller rørende). Bøj dine knæ så meget som du kan og læne din krop lidt fremad og holde knæene og anklerne sammen. Træk dine skulderblade ned og hold i 30 sekunder til 1 minut.

Sommerfugl

Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Bøj derefter dine knæ og træk dine hæle mod din lysken for at trykke på dine fødder sammen. Åbn knæene ud til siderne. Nå begge hænder fremad for at holde fast i dine fødder ankler eller skinneben. Slap af dine lår, så dine knæ falder længere mod gulvet. Hold i 1-2 minutter. Du vil føle en god strækning i dine korsryggenes indre lår og hofter.

Langvarig brug af magnesiumcitrat

Beklædning af rygmarvsvridning

En drejning strækker forsigtigt dine ryghofter og nakke. Lig dig fladt med dine arme ud til siderne, så din krop danner en T. Bøj dit højre knæ og sætter tæerne på din højre fod på dit venstre knæ. Hold dine skuldre fladt på gulvet falder det højre knæ over til venstre side af din krop, der drejer ved ryggen og taljen. Drej dit hoved til højre og se ned ad din arm ved dine fingre. Hold i op til 10 åndedræt, skift derefter sider.

Bro

Dette fungerer dine underbagben glutes og kerne. Lig på dine bagarme ved dine sider palmer ned ad knæene bøjede, og dine hæle trak sig tæt på bagsiden. Tryk på dine hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet og saml dine hænder under dig. Tænk på at skubbe knæene fremad og trække din skamben mod din maveknap. Løft din hage lidt glid dine skulderblader ned og udvid dine kraveben. Hold 30 sekunder til 1 minut, ruller derefter langsomt dine hofter tilbage ned på gulvet.

Barnets positur

Dette er en hvilepose, der forsigtigt strækker hofterne korsryggen og nakken. Knæl på gulvet med dine store tæer rørende. Sæt dig op på dine hæle knæ om hoftebredde fra hinanden. Læg din overkropp ned mellem dine lår, og lad dine arme ligge på gulvet ved dine sider hænder ved siden af ​​hofterne palmer op. Lad bagsiden af ​​din kranium trække op og væk fra din hals, og lad vægten af ​​dine skuldre trække skulderbladene bredt. Hold fra 30 sekunder til 3 minutter.

Fitness og øvelse: 12 Grundlæggende yogaposer

Kilder:

Billeder leveret af:

1. Getty Images
2. Thinkstock fotos
3. Getty Images
4. Getty Images
5. Getty Images
6. Getty Images
7. Getty Images
8. Getty Images
9. Getty Images
10. Thinkstock fotos
11. Thinkstock fotos
12. Getty Images
13. Getty Images

Referencer:

bivirkninger af colchicine 0,6 mg

• American Council on Træning: 'Gør yoga virkelig kroppen godt?'
• Kimberly Fowler Forfatter af Flat Belly Yoga og grundlægger af Yas Yoga/Spinning Studios
• Yoga Alliance. 'Typer af yoga.'
• National Center for komplementær og integrerende sundhed. 'Yoga som en komplementær sundhedsmetode.'

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, ​​at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Alle rettigheder forbeholdes.
Kilde lysbilledshow på webmd