Fitness og øvelse: Træning, når du er over 50

Du har brug for træning nu mere end nogensinde

Lad os indse det: En 50- eller 60-årig krop er ikke den samme som en 20-årig. Du vil ikke være i stand til at gøre de samme ting - og det skal du heller ikke. Men træning er nøglen til din uafhængighed og en god livskvalitet, når du bliver ældre. Så hvad skal du tænke på at være sund uden at skade dig selv?

Er der en generisk for Vaniqa

Hvad øvelse gør

Du mister muskelmasse, når du bliver ældre, og motion kan hjælpe dig med at genopbygge den. Muskler brænder også flere kalorier end fedt, selv i hvile, hvilket vil udligne din langsommere stofskifte. Træning hjælper med at stoppe forsinkelse og forbedrer undertiden alvorlige sygdomme som hjertesygdomme høj blodtryk diabetes slagtilfælde Alzheimers sygdomsarthritis og osteoporose. Det kan hjælpe din hjerne med at forblive skarp og forhindre dig i at falde i en funk.

Typer af træning

Unge eller gamle har alle brug for forskellige slags. Cardio eller aerob træning får din hjerterytme op og får dig til at indånde hårdere, der bygger din udholdenhed og forbrænder kalorier. Styrke eller vægttræning holder dine muskler klar til handling. Fleksibilitetsøvelser hjælper dig med at forblive limber, så du kan have et komplet bevægelsesområde og undgå skader. Balanceuddannelse bliver vigtig efter 50 år, så du kan forhindre fald og forblive aktiv.

Vælg de rigtige aktiviteter

Øvelse med lavere påvirkning med mindre spring og banking er venligere for dine led. Nogle aktiviteter giver mere end en type træning, så du får mere bang fra din træningsplads. Vælg bestemt ting, som du nyder at gøre! Din læge eller fysioterapeut kan foreslå måder at tilpasse sport og øvelser eller bedre alternativer baseret på begrænsningerne i eventuelle medicinske tilstande, du har.

Gå

Enkel og effektiv! Det bygger din udholdenhed styrker nedre kropsmuskler og hjælper med at kæmpe mod knoglesygdomme som osteoporose. Det er let at arbejde på din dag. Du kan gå solo eller gøre det socialt. I et moderat tempo får du træning og stadig kan chatte med en ven eller gruppe.

Jogging

Hvis du kan lide at svede lidt mere, når du træner, kan du prøve at jogge for at få din hjerterytme op. Så længe du tager det langsomt og stabilt at bære de rigtige sko og tage gående pauser, skal dine led være fine. Bløde overflader som et spor eller græs kan også hjælpe. Vær opmærksom på dine kalve og hofter med ekstra strækning og styrkelse for at mindske din chance for skader.

Dans

Det betyder ikke rigtigt, hvilken slags: Ballroom Line Square endda dansebaserede aerobic-klasser som Zumba og Jazzercise. Dancing hjælper din udholdenhed med at styrke dine muskler og forbedrer din balance. Det brænder en masse kalorier, fordi det får dig til at bevæge dig i alle retninger. Forskning viser, at det også er godt for din hjerne at lære nye træk. Derudover kunne du have det så sjovt, at du måske ikke bemærker, at du træner.

Golf

Meget af fordelen ved denne sport kommer fra gåturen: En gennemsnitlig runde er mere end 10000 trin eller ca. 5 miles! Derudover bruger din sving hele din krop, og det kræver god balance - og roligt fokus. Hvis du bærer eller trækker dine klubber, er det endnu mere en træning. Men selv at bruge en vogn er det værd. Du arbejder stadig dine muskler og kommer i skridt sammen med frisk luft og stresslindring.

Hjælper Tylenol 3 med hovedpine

Cykling

Det er især godt, når du har stive eller ømme led, fordi dine ben ikke behøver at støtte din vægt. Handlingen får dit blod i bevægelse og bygger muskler på både fronten og bagsiden af ​​dine ben og hofter. Du bruger din ABS til balance og dine arme og skuldre til at styre. Fordi der er modstand, styrker du også dine knogler. Specielt designet cykelrammer og sadler kan gøre ridning mere sikker og lettere for forskellige sundhedsmæssige problemer.

Tennis

Racquet -sportsgrene inklusive tennis squash og badminton kan være særlig god til at holde dig i live længere og for at sænke din chance for at dø af hjertesygdomme. At spille tennis 2 eller 3 gange om ugen er knyttet til bedre udholdenhed og reaktionstider underkropsfedt og højere 'god' HDL -kolesterol. Og det bygger knogler især i din arm lav ryg og nakke. Spil dobbelt for en mindre intens mere social træning.

Styrketræning

Muskeltab er en af ​​hovedårsagerne til, at folk føler sig mindre energiske, når de bliver ældre. Når du løfter vægte, skal du træne på maskiner bruge modstandsbånd eller udføre øvelser med din egen kropsvægt (som push-ups og sit-ups), bygger du styrke muskelmasse og fleksibilitet. Det vil gøre ting som at bære dagligvarer og klatre trapper lettere. Du kan deltage i et motionscenter, men du behøver ikke. At grave og skovle i haven tæller også!

Svømning

Du kan træne længere i vandet end på land. Der er ingen vægt på at lægge stress på dine led (og gøre dem ondt), og vandet tilbyder modstand mod at opbygge muskler og knogler. Svømning omgange brænder kalorier og arbejder dit hjerte som jogging og cykling, men det er det ikke sandsynligt, at du overophedes. Fugtigheden hjælper mennesker med astma med at trække vejret. Vandbaseret øvelse forbedrer tankesættet for mennesker med fibromyalgi.

Yoga

Aktivt at holde en række positioner vil strække og styrke dine muskler såvel som sener og ledbånd, der holder dine knogler sammen. Mindful vejrtrækning gør det også til en slags meditation. Yoga kan hjælpe med at sænke din hjerterytme og blodtryk og lindre angst og depression. Tjek forskellige stilarter og klasser for at matche dit niveau af fitness og hvad der appellerer til dig.

Tai Chi

Denne stille øvelse kaldes undertiden 'bevægende meditation'. Du flytter din krop langsomt og flyder forsigtigt fra den ene position til den næste, mens du indånder dybt. Ikke kun er det godt til balance, det kan også forbedre knogler og hjertesundhed. Det kan hjælpe med at lette smerter og stivhed fra gigt. Det kan endda hjælpe dig med at sove bedre.

Hvor meget?

Hvis du er ved godt helbred, skal du få mindst 150 minutter med moderat cardioaktivitet om ugen. Det er bedre, når du spreder det ud over 3 dage eller mere i mindst 10 minutter ad gangen. Brug også tid mindst to gange om ugen, der specifikt arbejder musklerne i dine ben hofter tilbage ABS -bryst skuldre og arme.

Generelt set, jo mere du udøver, jo mere fordel du får. Og alt er bedre end intet.

Hvad gør Milk Thistle?

Start langsomt

Dette er især vigtigt, hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller når du starter en ny aktivitet, som din krop ikke er vant til. Begynd med 10 minutter og rampe gradvist op, hvor længe hvor ofte eller hvor intenst du træner. Brug for motivation? Spor dine fremskridt enten på egen hånd eller med en app eller online værktøj som National Institutes of Health's My Go4Life.

Hvornår skal du ringe til din læge

Trækproblemer med brystsmerter svimmelhed Balanceproblemer og kvalme, når du træner, kan være advarselsskilte. Fortæl din læge før snarere end senere.

Din krop vil ikke komme sig så hurtigt, som den plejede at gøre. Hvis dine muskler eller samlinger gør ondt næste dag, kan du have overdrevet det. Ring det tilbage og se hvad der sker. Kontakt din læge, hvis smerten fortsætter.

Fitness og øvelse: Træning, når du er over 50

Kilder:

Billeder leveret af:

1. David Jakle / Getty Images
2. Ninikas / Thinkstock
3. Venstre til højre: Comstock / Thinkstock Bowdenimages / Thinkstock Purestock / Thinkstock
4. Sasha_suzi / Thinkstock
5. Jacoblund / Thinkstock
6. Isakovich Alina / Thinkstock
7. Jupiterimages / Thinkstock
8. MonkeybusinessImages / Thinkstock
9. Ingram Publishing / Thinkstock
10. Westend61 / Getty Images
11. Shironosov / Thinkstock
12. David Madison / Getty Images
13. Moodboard / Thinkstock
14. Michelangeloop / Thinkstock
15. Webmd
16. ANDREYPOPOV / THINKSTOCK
17. Vonschonader / Thinkstock

Referencer:

• National Institute on Aging: 'Træning og fysisk aktivitet.'
• Family Doctor.org: 'Øvelse og seniorer.'
• Amerikansk familielæge : 'Retningslinjer for fysisk aktivitet for ældre voksne.'
• Verdenssundhedsorganisation: 'Fysisk aktivitet og ældre voksne.'
• NHS -valg: 'Retningslinjer for fysisk aktivitet for ældre voksne' 'Vil du leve længere? Prøv Racquet Sports 'anbefaler undersøgelse.'
• MedlinePlus: 'Øvelse for seniorer.'
• CDC: 'Fem minutter eller mindre for sundhedsstip til sundhed: Vær aktiv' 'sundhedsmæssige fordele ved vandbaseret træning.'
• AARP: 'Kører efter 50: Du kan gøre det!'
• Løberens verden : 'Mastering løber, når du bliver ældre.'
• Journal of Aging Research : 'Brug af fysiske og intellektuelle aktiviteter og socialisering i håndteringen af ​​kognitiv tilbagegang af aldring og ved demens: en gennemgang.'
• Alder og aldring : 'Dansbaseret aerob træning kan forbedre indekserne for faldende risiko hos ældre kvinder.'
• Tid : 'Hvorfor dans er det bedste, du kan gøre for din krop.'
• Harvard Medical School Department of Neurobiology På hjernen : 'Dans og hjernen.'
• Harvard Health Publications: 'Golf kan være godt for dig, hvis det gøres korrekt' 'de top 5 fordele ved cykling.'
• Vi er golf: 'Fitness -fordele.'
• NPR: Skud: 'Sving på dette: Golf er træningsvogn eller ingen vogn.'
• British Journal of Sports Medicine : 'Foreninger af specifikke typer sportsgrene og træning med all-årsag og dødelighed af hjerte-kar-sygdom: En kohortundersøgelse af 80306 britiske voksne' 'sundhedsmæssige fordele ved tennis.'
• Victoria State Government BetterHealth Channel: 'Tennis - sundhedsmæssige fordele.'
• Vokser stærkere: styrketræning for ældre voksne CDC 2002.
• University of Texas ved Austin College of Education .edu : 'At skabe bølger: Fordelene ved at svømme på aldrende populationer.'
• Journal of Sports Medicine and Physical Fitness : 'Effekten af ​​et vandøvelsesprogram på knogletæthed af postmenopausale kvinder.'
• Svømning World : '10 skjulte fordele ved svømning. '
• National Center for komplementær og integrerende sundhed: 'Yoga: i dybden.'
• Go4Life: 'Tai Chi' 'Forbedre din udholdenhed.'
• Livskvalitetsforskning : 'Vandøvelsen forbedrer sundhedsrelateret livskvalitet for skrøbelige ældre på dagsservicefaciliteten.'

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

hvor meget tylenol er i norco

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, ​​at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.

© 1996-2025 Webmd LLC . Alle rettigheder forbeholdes.
Kilde lysbilledshow på webmd