Smertehåndtering: Ergonomiske tip til et hjemmekontor

Sæt dig selv op til succes

Selvom du muligvis kan få dit arbejde udført på et trangt skrivebord i dårligt lys, eller mens du kigger på en fjernt computerskærm, er ingen af ​​disse ting godt for din krop. Når du holder dig selv i akavede positioner, kan du få problemer med dine muskler sener ledbånd eller nerver. Hvis du allerede har en tilstand som arthritis eller diabetes, kan du være i højere odds for, at det sker.

Gør benrummet til en prioritet

Vælg en arbejdsoverflade, der tilbyder masser af plads til dine knæ -lår og fødder. Prøv ikke at sidde direkte foran skuffer eller skabe. De kan forhindre dig i at komme så tæt på din computer, som du burde. Hvis du har brug for en højere overfladeanvendelse robuste plader mursten eller blokke for at få dit skrivebord eller bordben.

Beskyt din ryg

For at hjælpe med at holde en sund holdning er en kontorstol med lænden (lav ryg) støtte bedst. Hvis du bruger en hårdstøttet stol, skal du vælge en, der lader dine knæ være i niveau med dine hofter. Pad det med en sædehynder, og anbring et rullet håndklæde bag din korsryg. Hvis din stol har armlæn til at justere dem, så dine skuldre forbliver afslappede.

Støt dine fødder

Et trick til at få din holdning rigtigt: Hold fødderne flade på gulvet. Hvis den stol, du bruger, ikke tillader det at ske, skal du bruge en fodstøtte. Du kan også placere en lille stak robuste bøger under dine fødder.

Hold din skærm i øjenhøjde

Hvis din computerskærm er for lav, bliver du nødt til at trække hagen ind i brystet for at se den. Dette kan føre til nakke skulder og rygsmerter. Hvis du kan placere din skærm på en overflade, der er armlængde væk og øjenhøjde. Hvis du bærer bifokaler, vil din skærm være nemmest at se, hvis du sænker den 1 til 2 tommer mere.

Få den rigtige vinkel med 2 skærme

Tag særlige skridt for at forhindre ømhed og smerter, når du arbejder med to computerskærme. Sæt den, du bruger mest på skrivebordet foran dig, og den anden går ud til siden. Hvis du arbejder på begge skærme, skal du det samme beløb placere dem side om side, så deres kanter berører. Derefter vinkler dem lidt mod dig.

Få belysningen helt rigtig

Naturligt lys hjælper dig med at se dit arbejde bedre. For at reducere blænding opsæt dit arbejdsområde til siden af ​​et vindue i stedet for at have det foran eller bag dig. Din computerskærm skal være lysere end solen udenfor, så juster dine persienner eller træk dine nuancer ned på solrige dage.

Tag hyppige pauser

Når du først har oprettet dit hjemmekontor, skal du ikke føle, at du skal blive der hele dagen. Det er bedre, hvis du ikke gør det! Dine muskler kan blive trætte og ømme af at støtte dig, når du sidder, hvilket kan føre til andre problemer over tid. Prøv at tage en 1- til 2 minutters pause hvert 20. til 30. minut, som du er ved dit skrivebord. Stå og stræk forsigtigt.

Rig op et stående skrivebord

Bliv på dine fødder, mens du arbejder, og det er måske mindre sandsynligt, at du har skulder- eller rygsmerter. Hvis du ikke har et stående skrivebord, skal du placere din bærbare computer på en høj tællerhylde eller et strygebræt. Det kan tage et stykke tid at vænne sig til denne måde at arbejde på. For at forhindre dine ben og fødder i at få ømme standpunkt i højst 30 minutter i starten. En polstret køkkenmåtte hjælper også.

Hold dit tastatur i rækkevidde

Hvis du skal strække dig for at nå dit tastatur, vil du anstrenge dine arme. Når du skriver eller bruger en mus, skal dine håndled være lige albuerne tæt på din krop og dine hænder, selv med albuerne eller lidt lavere.

Pude dine håndled

Hvis dine håndled eller underarme trykker mod kanten af ​​din arbejdsoverflade for meget, kan du begynde at føle smerte eller prikken. Når vævet til disse områder bliver presset, kan blodstrømmen bremse. For at afværge problemer som karpaltunnelsyndrom skal du bruge en håndledsstøtte. Du kan også sætte hårde kanter på dit skrivebord eller bord med en foldet vaskeklud.

Lav din telefon håndfri

Hvis du ofte taler i telefonen, mens du arbejder på en computer, skal du beskytte dig selv mod en stiv hals. Placer din telefon i højttalertilstand, eller brug et headset, især hvis du skriver eller skriver på samme tid. Hvis du bruger en tablet, så prøv at holde den i øjenhøjde og skifte op, hvilken hånd griber den. Det kan også være en god ide at foreslå det på et tabletstativ.

Følg 20-20-20-reglen

Stirre på din computer for længe, ​​og du kan skade dine øjne. Giv de hårdtarbejdende muskler inde i dem en pause. For hvert 20. minut, som du ser på din skærm, skal du tage 20 sekunder at stirre på noget andet omkring 20 meter væk. Ændring af dit fokus selv kort giver dine øjne mulighed for at hvile.

Få støtte på din sofa

Sidder du på din sofa, mens du arbejder? Placer en pude bag dig for at hjælpe dig med at forblive lodret. Et sammenrullet håndklæde i bunden af ​​din rygsøjle kan tilbyde ekstra lav rygstøtte. Hvis du bruger en bærbar computer, skal du ikke lægge den på en pude. Det kan overophedes. Skriv i stedet det op på din skød med et par bøger. Et tomt 2- til 3-tommer bindemiddel med den bredere side, der vender mod dine ben, fungerer også. Og husk at stå op ofte i strækpauser.

Når du bruger din skærm til spil

Bare fordi du er færdig med arbejde for dagen, betyder det ikke, at du er færdig med at bruge skærme. Efter arbejde bruger mange mennesker op til 4 timer mere på deres bærbare telefon eller tablet. Prøv at følge de samme retningslinjer, når du slapper af, som du bruger, når du arbejder på dit hjemmekontor. Efter alt dit mål er det samme - at hjælpe med at forhindre forstuvninger og stivhed.

Smertehåndtering: Ergonomiske tip til et hjemmekontor

Kilder:

Billeder leveret af:

1. Yulkapopkova / Getty Images
2. HOBO_018 / Getty Images
3. Zach Copley / Flickr
4. Endopack / Getty Images
5. Yuri_arcurs / Getty Images
6. /
7. Yagi-Studio / Getty Images
8. MediaPhotos / Getty Images
9. Jacob Ammentorp Lund / Getty Images
10. PeopleImages / Getty Images
11. Zach Copley / Flickr
12. Sisoje / Getty Images
13. M-Gucci / Getty Images
14. PeopleImages / Getty Images
15. Ev-Katalin / Gettty Imageds

Referencer:

• Mayo Clinic: 'Office Ergonomics: Your How-to Guide.'
• UC San Diego: 'Ergonomi hvor du arbejder: tip til at forbedre dit hjemmekontor.'
• Ithaca College: 'Ergonomiske tip til hjemmekontor.'
• Stanford University Environmental Health
• Boston University: '10 ergonomiske dos og ikke for dem, der nu arbejder hjemmefra. '
• UC Berkeley 'ergonomiske tip til at arbejde derhjemme.'
• Yale miljøsundhed
• Cornell University Ergonomics Web: '5 tip til brug af en bærbar computer.'
• Harvard Health Publishing: 'Sandheden bag stående skriveborde.'
• Indiana University: 'Ergonomiske tip til bærbare brugere.'
• Canadian Center for Arbejdsmiljø og Sikkerhed: 'OSH svarer faktaark: Personlige eller individuelle risikofaktorer.'

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, ​​at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Alle rettigheder forbeholdes.
Kilde lysbilledshow på webmd