Osteoporose: Enkle trin for at øge knoglesundheden

Stærke knogler for livet

Svage og sprøde knogler behøver ikke at være en del af aldring. Dine knogler er et levende væv, der genopbygger sig selv. Din knoglemasse når sit højdepunkt mellem midten af ​​20'erne og midten af ​​30'erne. Du kan 'låne' fra den bankede styrke, når du bliver ældre. Sådan får du og holder dine knogler tæt i enhver alder.

Calcium: Hvorfor har du brug for det

Hvis du er som de fleste amerikanere, får du sandsynligvis ikke nok af dette mineral til at holde dine knogler sunde. Calcium gør dine knogler hårde og tætte. Hvis dine calciumniveauer er for lave, tager din krop det fra dine knogler. For meget tab kan føre til osteoporose eller sprød knoglesygdom. Det rejser dine chancer for fald og knækkede knogler.

Calcium: Sådan får du det

Start omkring 50 år har du brug for omkring 1200 milligram calcium om dagen for at stoppe knogletab. Men du skulle få endnu mere 1300 milligram dagligt mellem 9 til 18 for at fylde op til voksen alder. Gode ​​madkilder inkluderer:

D -vitamin: Hvorfor har du brug for det

Det fungerer sammen med calcium. Uden D -vitamin kan du ikke absorbere calcium fra fødevarer. Det tvinger din krop til at angribe dit skelet efter næringsstoffet. Det svækker dine knogler. Det forhindrer også din krop i at opbygge stærk ny knogle. En blodprøve kan fortælle dig dine niveauer. Normal for voksne er højere 20 ng/ml. Mindre end 12 ng/ml betyder, at du er vitamin D -mangel.

D -vitamin: Sådan får du det

Din hud fremstiller D -vitamin fra sollys. Bare et par minutters sol hver dag skulle gøre det. Den anden måde er fra fødevarer. Gode ​​kilder inkluderer:

• Fedt fisk som lakse tun eller makrel
• Befæstet mælk fra køer mandler soja og havre
• Æg
• Svinekød
• Befæstet korn

Tilskud kan hjælpe. Men tal først med din læge. For meget kunne være skadelig.

Rose hofter fordele og bivirkninger

Få fysisk hver dag

Når du træner regelmæssigt, reagerer din krop ved at tilføje mere knogler. Voksne, der træner, kan hjælpe med at forhindre knogletab, der normalt starter i 30'erne. Bonus: Øvelse bygger muskler, der hjælper med at forbedre din balance og koordinering. Så det er måske mindre sandsynligt, at du falder i første omgang.

Bedste øvelser til at bygge knogler

Vægtbærende aktiviteter. Du arbejder mod tyngdekraften af:

• Løb
• Gå
• Dans
• Klatrer trapper

Disse øvelser er stedspecifikke. Så jogging kan styrke knoglerne i dine ben og fødder, men ikke dine arme.

Modstandsøvelse. Dette kaldes også styrketræning. Det beskatter dine knogler, så de kan blive tungere og tættere. Prøve:

• Pushups
• Gratis vægte
• Roing
• Modstandsbånd

Sigt på mindst 30 minutter af enhver form for øvelse hver dag.

Stop med at ryge

Næsten 1 ud af 7 amerikanske voksne ryger. Det er en kendt risikofaktor for osteoporose. Nikotin og andre kemikalier i tobak bremser produktionen af ​​knogledannende celler. De hindrer også blodgennemstrømning til dine knogler. Resultatet er skrøbelige knogler, der er mere tilbøjelige til at bryde. Det kan være en bekymring, især i din rygsøjle, som allerede ikke får meget blod.

Hvad er generisk for Ultram

Skær tilsat sukker

Din krop har ikke brug for noget tilsat sukker fra læskedrikke cookies og andre forarbejdede fødevarer. For meget tilsat sukker kan skade din knoglesundhed, fordi det:

• Får din krop til at skylle ud knoglestyrke calcium og magnesium i din tisse
• Forhindrer dine tarme i at indtage nok calcium
• Fortrænger vigtige næringsstoffer fra din diæt

Begræns alkohol

Tung drikke kan føre til flere fald. Det gør også dine knogler lettere at bryde ved at blande sig med med knoglvækstceller kaldet osteoblaster. Tung drikke betyder 15 drinks eller mere om ugen for mænd og otte drinks eller mere til kvinder. En drink er 12 ounces øl 5 ounces vin eller 1,5 ounces vodka whisky og anden hård spiritus. Det er uklart, om moderat drikke (en eller færre drinks dagligt for kvinder og to eller færre for mænd) hjælper eller gør ondt i din knoglesundhed.

Osteoporose: Enkle trin for at øge knoglesundheden

Kilder:

Billeder leveret af:

1. Getty
2. Getty
3. Getty
4. Getty
5. Getty
6. Getty
7. Getty
8. Getty
9. Getty
10. Getty

Referencer:

• Academy of Nutrition and Dietetics: 'Ønsker du at reducere din families indtagelse af tilsat sukker? Her er hvordan. '
• Alkohol.org: 'Hvordan man holder op med at drikke alkohol.'
• Journal of American Academy of Dermatology: 'Hvor meget sollys svarer til D -vitamin -tilskud?'
• American Academy of Orthopedic Surgeons: 'Træning og knoglesundhed' 'knoglesundhed basics' 'D -vitamin for god knoglesundhed.'
• Harvard Health Publishing: '11 måder at bremse din drikke på. '
• Hjælpguide.org: 'Hvordan man holder op med at ryge.'
• Mayo Clinic: 'Osteoporose.'
• Missouri Medicine (tidsskrift): 'Ikke salt men sukker som etiologisk ved osteoporose: en anmeldelse.'
• National Institute on Alcohol Misbrug og alkoholisme: 'Alkohol og andre faktorer, der påvirker osteoporose -risiko hos kvinder.'
• National Osteoporosis Foundation: '25 måder at forbedre din knoglesundhed på. '
• NIH Office of Diety Supplements: 'D -vitamin' 'Calcium og D -vitamin: Vigtigt i alle aldre.'
• New York State Department of Health: 'Osteoporose og lav knoglemasse - Hvad er forskellen, og hvad kan jeg gøre?'
• NIH Smokefree.gov: 'Afslutning starter nu. Lav din plan. '
• NIH: 'Øvelse for din knoglesundhed' 'alkohol og andre faktorer, der påvirker osteoporosisiko hos kvinder.'
• Uptodate: 'Patientuddannelse: D -vitaminmangel (ud over det grundlæggende).'
• U.S. Department of Agriculture: 'Diætets retningslinjer: 2015-2020.'
• Health.gov: 'Tillæg 12. Madkilder til vitamin D.'
• CDC: 'Nuværende cigaretrygning blandt voksne i USA.'

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Se yderligere oplysninger:

bivirkninger af ranexa 500 mg

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Det er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel diagnose eller behandling af medicinsk rådgivning eller behandling og bør ikke være afhængig af at tage beslutninger om dit helbred. Ignorere aldrig professionel medicinsk rådgivning i at søge behandling på grund af noget, du har læst på RXList -webstedet. Hvis du tror, ​​at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Alle rettigheder forbeholdes.
Kilde lysbilledshow på webmd